Данное положение является официальным вызовом на соревнования

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

ПРИЛОЖЕНИЕ № 1

Комплексы упражнений для категории «Fitness» (начинающие и любители).

1. Комплекс упражнений первого этапа (за 8 минут сделать как можно больше повторений сета из трех упражнений):

- жим (швунг) штанги с груди – 10 повторений (мужчины – 50 кг, женщины - 30 кг);

- выпады со штангой на плечах – 5 повторений на каждую ногу (мужчины – 50 кг, женщины - 30 кг);

- «берпи» – 20 повторений.

2. Комплекс упражнений второго этапа (за 6 минут сделать как можно больше повторений сета из трех упражнений):

- приседания с жимом – 10 повторений (мужчины – 30 кг, женщины -20 кг);

- рывки гири двумя руками – 10 повторений (мужчины – 32 кг, женщины -16 кг);

- «складывание» (пресс) – 20 повторений.

3. Комплекс упражнений третьего этапа (за минимальное время сделать три сета из упражнений):

- становая тяга – 20 повторений (мужчины – 60 кг, женщины - 40 кг);

- отжимания от пола (мужчины в упоре, лежа – 20 повторений, женщины в упоре на коленях - 20 повторений);

- прыжки на скакалке – 30 двойных оборотов.

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

ПРИЛОЖЕНИЕ № 2

Комплексы упражнений для категории «Elite» - опытные и профессионалы.

1. Комплекс упражнений первого этапа (за 8 минут сделать как можно больше повторений сета из трех упражнений):

- жим (швунг) штанги с груди – 20 повторений (мужчины – 50 кг, женщины -30 кг);

- выпады со штангой на плечах – 10 повторений на каждую ногу (мужчины – 50 кг, женщины - 30 кг);

- «берпи» – 30 повторений.

2. Комплекс упражнений второго этапа (за 6 минут сделать как можно больше повторений сета из трех упражнений):

- приседания с жимом – 20 повторений (мужчины – 30 кг, женщины -20 кг);

- рывки гири двумя руками – 20 повторений (мужчины – 32 кг, женщины -16 кг);

- «складывание» (пресс) – 30 повторений.

3. Комплекс упражнений третьего этапа (за минимальное время сделать три сета из упражнений):

- становая тяга – 20 повторений (мужчины – 80 кг, женщины - 60 кг);

- отжимания от пола в упоре, лежа (мужчины – 30 повторений, женщины - 20 повторений);

- прыжки на скакалке – 50 двойных оборотов.

+++++++++++++++++++++++++++++++++++

ПРИЛОЖЕНИЕ № 3

Комплексы упражнений для категории «Masters» - спортсмены старше 38 лет.

1. Комплекс упражнений первого этапа (за 8 минут сделать как можно больше повторений сета из трех упражнений):

- жим (швунг) штанги с груди – 10 повторений (мужчины – 50 кг, женщины - 30 кг);

- выпады со штангой на плечах – 5 повторений на каждую ногу (мужчины – 50 кг, женщины - 30 кг);

- «берпи» – 20 повторений.

2. Комплекс упражнений второго этапа (за 6 минут сделать как можно больше повторений сета из трех упражнений):

- приседания с жимом – 10 повторений (мужчины – 30 кг, женщины - 20 кг);

- рывки гири двумя руками – 10 повторений (мужчины – 32 кг, женщины -16 кг);

- «складывание» (пресс) – 20 повторений.

3. Комплекс упражнений третьего этапа (за минимальное время сделать три сета из упражнений):

- становая тяга – 20 повторений (мужчины – 60 кг, женщины - 40 кг);

- отжимания от пола (мужчины в упоре, лежа – 20 повторений, женщины в упоре на коленях - 20 повторений);

- прыжки на скакалке – 30 двойных оборотов.

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Приложение № 4

Описание соревновательных упражнений:

- Жим (швунг) штанги, стоя - из исходного положения со штангой на груди выжимать или толкать с помощью ног снаряд вверх на выпрямленные руки. При утомлении штангу разрешается опускать на пол и после отдыха завершить заданное количество повторений. Бросать штангу на пол запрещается;

- Выпады со штангой на плечах (спортсмен поднимает снаряд с пола и кладет на плечи) - из этого положения спортсмен делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно (колено «задней» ноги должно касаться пола). При утомлении штангу разрешается опускать на пол и после отдыха завершить заданное количество повторений. Бросать штангу на пол запрещается;

- Бёрпи – спортсмен приседает и касается руками пола, переносит вес тела на руки и прыжком принимает положение «упор, лежа». За этим следует отжимание от пола (касание пола грудью) и возвращение прыжком в положение «упор, присев». Из этого положения нужно выпрыгнуть вверх, совершая хлопок руками над головой. При утомлении разрешается остановить выполнение упражнения и после отдыха завершить заданное количество повторений;

- Присед-жим – спортсмен приседает со штангой на груди и, вставая, выпрямляет руки вверх. При утомлении штангу разрешается опускать на пол и после отдыха завершить заданное количество повторений. Бросать штангу на пол запрещается;

- Рывок гири двумя руками – спортсмен держит гирю за ручку двумя руками, опускает ее между ног и рывком поднимает над головой. Основание гири в финальном положении должно быть поднято вертикально вверх. При утомлении гирю разрешается опускать на пол и после отдыха завершить заданное количество повторений. Бросать гирю на пол запрещается;

- «Складывание» - исходное положение, лежа на полу, руки в замке за головой, ноги прямые, касаются пола. Спортсмен делает одновременное сгибание коленей и подъем корпуса, локтями доставая до своих коленей, после чего возвращается в исходное положение. При утомлении разрешается остановить выполнение упражнения и после отдыха завершить заданное количество повторений;

- Становая тяга – из положения наклона-подседа, взяв гриф на ширине плеч, спортсмен отрывает штангу от пола и выпрямляется. Затем возвращает снаряд в исходное положение. При утомлении штангу разрешается опускать на пол и после отдыха завершить заданное количество повторений. Бросать штангу на пол запрещается;

- Отжимания от пола в упоре, лежа – спортсмен принимает положение «упор, лежа». За этим следует отжимание от пола. Главные требования - касание пола грудью и полное выпрямление рук. При утомлении разрешается остановить выполнение упражнения и после отдыха завершить заданное количество повторений;

- Отжимания от пола в упоре на коленях – спортсмен принимает положение «упор на коленях». За этим следует отжимание от пола. Главные требования - касание пола грудью и полное выпрямление рук. При утомлении разрешается остановить выполнение упражнения и после отдыха завершить заданное количество повторений;

- Прыжки на скакалке – спортсмен делает затяжной прыжок, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. Судьей учитываются только «двойные» прыжки. При утомлении разрешается остановить выполнение упражнения и после отдыха завершить заданное количество повторений. Спортсмен может пользоваться личной скакалкой.