Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?


Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника






С использованием гимнастических скамеек





 

1. И. п. – основная стойка на полу продольно лицом к скамейке.1 – поставить прямую левую ногу на скамейку, руки вперед ладонями вниз. 2 –согнуть левую ногу в колене и перенести на нее тяжесть тела, руки поставить на пояс. 3– встать на скамейку с поворотом направо и опустить руки вниз. 4 – и. п. Повторить 4 – 6 раз.

2. И. п. – основная стойка, стоя на скамейке. 1 – наклониться впе-ред, захватив руками края скамейки. 2 – 3 – пружинящие наклоны с помо-щью рук. 4– и. п. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу. 1 – поставить левую ногу на скамейку, поднять руки. 2 – наклониться влево, руки за го-лову. 3 – выпрямиться. 4– приставить ногу в и. п. То же в другую сто-рону. Повторить 5 – 6 раз.

4. И. п. – сидя продольно на скамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые. 1 – поднять правую ногу вверх. 2 – и. п. 3 – поднять левую ногу вверх. 4 – и. п. 5 – поднять обе ногу вверх. 6 – 7 – держать. 8– и. п. Повторить 4- 6 раз.

5. И. п. – то же. Партнер держит за голеностопные суставы сидящего, руки которого или на поясе, или за головой, или подняты вверх. 1 – 2 – прогнуться назад, касаясь затылком пола. 3 – 4 – и. п. Повторить 6 - 8раз.

6. И. п. – стоя продольно лицом к скамейке, ноги врозь, руки на пояс. 1 – 2.– упор лежа, согнув руки на скамейке, поднять левую ногу вверх. 3 – выпрямить руки, опустив ноги. 4 – сильно оттолкнувшись руками, и. п. То же другой ногой. Повторить 4 - 6 раз.

7. И. п. – стоя продольно лицом к скамейке. 1 – 2 – встать на правое колено на скамейке, поднять левую ногу и правую руку вверх. 3 – 4 – опустить ногу и руку, встать на четвереньки, сильно согнув спину (сгруппироваться). То же поднимая правую ногу и левую руку. Повторить 6 - 8 раз.

8. И. п. – лежа на животе поперек скамейки, руки в упоре на полу. 1 – оттолкнувшись руками от пола, руки в стороны ладонями вниз, прогнуться. 2– 3 – держать. 4- и. п. – Повторить 4 – 6 раз.

9. И. п. – стоя продольно лицом к скамейке. 1 – шаг левой на скамейку, руки в стороны (равновесие). 2 – 3– держать. 4 –и. п. Повторить 4 – 6 раз.

10. И. п. – стоя ноги врозь, скамейка между ногами.1 – прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны. 2 – прыгнуть на пол, руки опустить вниз. Повторить 6 – 8 раз.

 

 

С набивным мячом

1. И. п. –ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 – 2 – поднять мяч вперед – вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 3 – 4– и. п. Повторить 4 – 5 раз.

2. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 – 3 – Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4 – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

3. И. п. – сидя ноги скрестно мяч у груди. 1 – Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2 – И. п. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

4. И. п. – лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 – 2 Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 – 4 – И. п. Повторить 4 – 6 раз.

5. И. п. – лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 – 3 Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4 – И. п. Повторить 3 – 4 раза.

6. И. п. – ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1– 4–Круговое вращение туловищем влево – вперед, вправо – назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону. Повторить 4 – 6 раз.

7. И. п. – основная стойка, мяч у груди. 1. – Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. – Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. – Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. – Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.

8. И. п. – ноги врозь, мяч у груди. 1– 2. – Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 – 4. – Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п. Повторить 3 – 4 раза.

9. И. п. – основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1 – Прыгнуть через мяч вперед. 2 – Прыгнуть через мяч назад. 3 – Прыгнуть через мяч влево. 4– Прыгнуть через мяч вправо. Повторить 4 – 5 раз.

10. И. п. – ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1– Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2– Поймать его руками. 3 – И. п. Повторить 7 – 8 раз.

11. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 – 40 сек. в среднем темпе.

 

 

Со скакалкой

1. И. п. – основная стойка, скакалка сложена вчетверо сзади. 1 – 3– Наклоняясь вперед, опустить скакалку до середины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивать туловище к ногам. 4 – И. п. Повторить 6 - 8 раз.

2. И. п. – стойка на коленях, скакалку сложенную вдвое, держать внизу. 1 – Натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок. 2 – 3– Пружинящие наклоны влево. 4 – и. п. То же в другую сторону. Повторить 5 – 6 раз.

3. И. п. – ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги. Руки согнуты в локтях, скакалка натянута. 1 – Стоя на правой ноге, поднять левую, согнутую в колене. 2 – 3– Выпрямить левую ногу вперед, натягивая скакалку ногой, держать равновесие. 4– и. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

4. И. п. – основная стойка, стоя на скакалке, концы ее в руках. 1. – Выпад левой вперед, руки в стороны, натягивая скакалку. 2 – 3. – Пружинящие сгибания левой ноги. 4. – И. п. То же другой ногой. Повторить 6 – 8 раз.

5. И. п. – упор сидя сзади, ноги врозь; скакалка сложена вдвое в руках, натянута. 1–Наклониться вперед, делая круг руками вперед, опуская скакалку за стопу. 2 – И. п. Повторить 6 - 8 раз.

6. И. п. – лежа на животе, руки прямые за спиной. Держать скакалку, сложенную вдвое. 1– Отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад, растягивая скакалку, прогнуться. 2 –3–Держать. 4 – И. п. Повторить 6 - 8 раз.

7. И. п. – лежа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на ступнях ног. 1– Перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать. 2–И. п. Повторить 6 – 8 раз.

8. И. п. – основная стойка, скакалка в прямых руках сзади. 1- 4. – Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад. 5 – 8. – Шаги на месте. Повторить 5 – 6 раз.

9. И. п. – полуприсед, скакалка сложена вдвое в левой руке. 1 – 4. – Прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая ее вперед. 5 – 8. – Ходьба на месте, вращая скакалку назад сбоку в левой руке. Повторить 5 – 6 раз.

10.И. п. – основная стойка, скакалка сзади в опущенных руках. 1 – 4. – Круг руками вперед скрестно, четыре прыжка на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Повторить 5 – 6 раз.

 

С обручем.

1. И. п. — о. с, внутри обруча, обруч вниз горизонтально, хватом изнутри. 1-2 — шагом вправо, стойка, на носках, ноги врозь, обруч вверх горизонтально; 3-4 — приставляя правую; и. п.; 5-8 — то же влево.

2. И. п. — о. с, обруч вперед вертикально. 1 — мах левой назад, обруч вверх горизонтально; 2 — приставляя ногу, присед, обруч вперед вертикально на пол; 3-4 — то же с правой ноги; 5-7 — полуприсед на левой, правую в сторону на пятку носком кверху, наклон вправо, левую руку вверх; 8 — и. п.; 9-16 — то же в другую сторону.

3. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально сзади, хват за середину. 1 — поворот туловища налево; 2 — и. п.; 3 — наклон вперед прогнувшись; 4 — и. п.; 5-8 — то же с поворотом туловища направо.

4. И. п. — лежа на спине на нижнем крае обруча, находящемся под грудным отделом позвоночника, хватом за середину вертикально стоящего обруча. 1-4 — сводя нижние углы лопаток и сгибая руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника и сесть, потягиваясь к обручу.

5. И. п. — лежа на спине, обруч вперед, хват за середину. 1-2 — сед, обруч вверх горизонтально; 3 — согнуть правую ногу, опустить задний край обруча и слегка коснуться лопаток; 4 — разогнуть правую ногу, обруч вверх горизонтально; 5-6 — то же, что и на счет 3-4, но с левой ноги; 7-8 — и. п.

6. И. п. — правая нога впереди, обруч впереди в правой руке вертикально, держать за нижний край. 1-8 — вращение обруча вокруг правой кисти (при этом большой палец держать кверху, слегка помогая движению); 9-16 — то же на левой руке.

7. И. п. —стойка ноги врозь, обруч удерживается руками горизонтально на пояснице. 1-8 — вращение обруча на бедрах.

8. И. п. — стойка ноги врозь, обруч вертикально вперед. 1-2 — передавая тяжесть на правую, левую в сторону на носок, поворот обруча книзу-налево с наклоном туловища влево; 3-4 — и. п.; 5-8 — то же в другую сторону.

9. И. п. — о. с, обруч вертикально перед грудью, держать за нижний край. Прыжки на двух через обруч, как через скакалку, вращая его назад.

 

 

Date: 2016-05-14; view: 276; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА...



mydocx.ru - 2015-2024 year. (0.006 sec.) Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав - Пожаловаться на публикацию