Сделаем все, что в наших силах. Методы тренировки

Несмотря на то, что марафон является испытанием высшей сложности, почти каждый здоровый человек, обладающий силой воли и прошедший определенную физическую подготовку, может принять в нем участие. В настоящей главе мы рассматриваем основные методы тренировки, которые помогут бегуну успешно преодолеть марафонскую дистанцию.

Для большинства опытных марафонцев основной задачей является улучшение личного результата. Как это ни странно, но в забеге, дистанцию которого спортсмены преодолевают более чем за 2 часа, каждая выигранная секунда невероятно высоко ценится. Дополнительной целью для многих бегунов служат квалификационные нормативы Бостонского марафона (3 часа — для мужчин моложе 40 лет; 3,5 часа — для женщин и мужчин старше 40 лет). Бостон — это своего рода Мекка для любителей марафона. Участие в Бостонском забеге — свидетельство признания мастерства спортсмена в этом виде спорта. В связи с ростом популярности марафонского бега организаторы традиционного Бостонского марафона в 1970 г. установили квалификационные нормативы, надеясь таким образом ограничить число участников и упростить некоторые процедуры, связанные с организацией соревнований. Тем не менее, повышение уровня мастерства спортсменов, а также числа любителей марафонского бега привели к тому, что в настоящее время Бостонский марафон стал гораздо более массовым.

Для небольшого числа марафонцев главным является место, занятое в соревнованиях, а не время. Так, в отборочных соревнованиях в олимпийскую сборную команду США участникам необходимо занять одно из первых трех мест, что позволит стать членом олимпийской сборной команды. Такие соревнования проводятся не только среди спортсменов высшего класса. Из-за различия целей, преследуемых опытными марафонцами и новичками, методы тренировки не должны быть одинаковыми. В этой главе мы расскажем о методах тренировки и технических приемах, обычно применяемых разными категориями бегунов.

«Я всегда получаю удовольствие от тренировки, которая никогда не бывает мне в тягость»

Ион Томпсон (Великобритания, третий результат в истории марафона — 2:09.12)

Слишком часто процесс тренировки характеризуется такими словами, как «испытание», «дисциплина», «самопожертвование». На наш взгляд, любители бега, рассматривающие марафон подобным образом, не извлекают из него максимальных выгод. Их результаты зачастую ниже тех, которых они могли бы достичь при другом подходе к процессу тренировки. Бегун извлечет для себя максимум пользы как в физическом, так и психологическом плане только в том случае, если тренировка будет доставлять ему удовольствие. Ежедневные тренировки в беге не должны быть для спортсмена цепью тяжких физических и моральных испытаний, которые необходимо преодолеть.

Однако это вовсе не означает, что труд исключается из тренировки. Успешное освоение основ марафонского бега требует от человека определенных усилий. К сожалению, в Америке бытует убеждение, что труд неизбежно включает в себя самопожертвование, дискомфортность и неудобство. Труд и удовольствие стали чуть ли не противоположными понятиями. На самом деле, стремление к поставленной цели может приносить более глубокое удовлетворение, чем само достижение цели или каких-либо материальных выгод, из нее вытекающих. В основе удовлетворения успешно пройденной марафонской дистанции лежит цель, достижению которой вы посвятили определенный период подготовки. Сошлемся еще раз на Томпсона: «Образно говоря, забег — это мгновение, вспышка... Именно удовольствие, получаемое в процессе тренировки, заставляет меня бегать и дальше».

Таким образом, подлинная любовь к бегу — основной фактор, обусловливающий эффективность программы тренировочных занятий.

Какой выбрать путь?

Определенная тренировочная программа организует ваши ежедневные, еженедельные и ежемесячные занятия бегом, а также в некотором смысле и ваш образ жизни. Тренировка — это не только ежедневное прохождение определенного числа миль, но и организованные и целенаправленные занятия для совершенствования физических качеств. Хорошая психологическая подготовка, так же как и физическая, — необходимое условие успеха в таком трудном испытании, каким является марафон.

Тот факт, что программа тренировок носит целенаправленный характер, не означает обязательного наличия жесткого расписания тренировочных занятий. Успешной может оказаться как детально разработанная программа тренировок, учитывающая прохождение каждой десятой доли мили, так и программа, включающая общие принципы проведения тренировочных занятий. Необходимо помнить о том, что система тренировки требует индивидуального подхода. Единственного, пригодного для всех, метода тренировки не существует. Тренировочная программа, как отмечалось выше, должна отвечать личным целям бегуна. Развитие физической выносливости будет иметь гораздо большее значение для спортсмена, поставившего себе цель преодолеть трехчасовой барьер в марафонском забеге, чем для опытного бегуна, готовящегося к выступлению на олимпийских играх.

Таким образом, новичок может тренироваться по плану, в котором преобладает длительный бег с относительно невысокой интенсивностью, в то время как бегуну высокого класса следует уделять больше внимания воспитанию скоростных качеств, используя для этого бег с заданной скоростью (например, прохождение 1 мили за 5 мин)

Помимо определенных целей, структура тренировочных занятий должна строиться с учетом наклонностей спортсмена. Если бег по беговой дорожке вызывает у него отрицательные эмоции, жесткая регламентация интервальных занятий вряд ли окажется оптимальным методом для совершенствования скоростных качеств марафонца. В этом случае следует обратиться к другим методам тренировки, которые не будут создавать отрицательного эмоционального фона.

Еще более важной, чем цели и наклонности спортсмена, является реакция бегуна на тренировочный процесс. Тренировочный бег должен носить стрессовый характер, иначе спортсмен не улучшит свои показатели. Вместе с тем следует строить тренировочную программу так, чтобы избежать перегрузки, которая приводит к хронической усталости и повышает вероятность травм. Степень интенсивности физического упражнения, позволяющая максимально мобилизовать потенциал спортсмена и при этом избежать истощения сил, зависит от индивидуальных особенностей, и реакция организма на физические и психические нагрузки в процессе тренировки неодинакова. Найти необходимое равновесие — это большое искусство.

Поскольку невозможно точно предвидеть реакцию организма на возрастающую физическую нагрузку, трудно составить тренировочную программу так, чтобы она была сбалансирована во всех аспектах. Отсюда возникает необходимость в гибкости плана тренировочных занятий. При разработке ежедневного расписания вы должны исходить из своего физического и психического состояния. Если вы чувствуете себя утомленным после воскресного тренировочного бега на 20 миль, лучше выполнить предусмотренный на вторник план тренировки в другой день. Программа в целом должна регулярно уточняться, необходимо каждый день вносить в нее соответствующие поправки. Если вы обнаружили, что недельная тренировочная дистанция в 70 миль оказалась для вас чересчур трудной, то не переходите к дистанции 100 миль в неделю, ранее вами запланированной.

В литературе, посвященной проблемам бега, можно найти немало вариантов тренировки. Например, некоторые тренеры предлагают бегать по песчаным дюнам и по лесистой местности. Их советы подходят более спортсменам международного класса. Однако любой метод тренировки имеет как свои преимущества, так и недостатки. Ни одна из ранее существовавших и существующих теперь систем тренировки в беге не может быть признана самой совершенной, да и вряд ли такая система будет когда-либо разработана. Каждый любитель бега — это, прежде всего индивидуальность. По этой причине какой-либо один метод не может быть приемлем для всех марафонцев. Однако совершенствование некоторых методов тренировки способствовало улучшению результатов бегунов. Таким образом, индивидуализированный план подготовки к марафонскому бегу может быть составлен из элементов различных тренировочных программ.

Мы познакомим читателя с основными методами тренировки, положительными и отрицательными сторонами того или иного тренировочного метода. Глава содержит также информацию, необходимую для составления индивидуального тренировочного плана, который поможет достичь поставленной цели.

Борьба со стрессом

Несмотря на многообразие теорий и тренировочных программ, почти каждый хорошо зарекомендовавший себя метод подготовки базируется на одном основополагающем принципе, а именно — адаптации к стрессу. Физиологические процессы, происходящие в организме под воздействием стрессовой ситуации, подробно рассматриваются в главе 4.

Все то, что в повседневной жизни человек относит к разряду неприятных ощущений, можно считать стрессом. Ежедневно каждый из нас подвергается воздействию различных видов стресса: эмоциональных, таких, как тревога или тоска; стрессов, связанных с воздействием окружающей среды (изменение температуры воздуха, загрязнение окружающей среды); стрессов, возникающих в результате физической нагрузки. Все они различаются по уровню интенсивности. Ганс Селье, канадский ученый, в течение ряда лет изучал реакцию организма животных и человека на стрессы различного вида и уровня интенсивности. В результате исследований он сформулировал общий адаптационный синдром — теорию, описывающую реакции организма на стрессовые ситуации.

Адаптация к стрессу — это процесс повышения сопротивляемости организма нервно-эмоциональному напряжению, который является результатом предварительного стрессового воздействия. Из концепции Селье следует, что организм человека обладает способностью к восстановлению, после того как он перенес состояние стресса. Помимо восстановительных процессов, в организме развиваются защитные реакции, которые способствуют преодолению подобных стрессов в будущем. Именно этот принцип контролирует и определяет уровень физической подготовленности. Во время тренировки бегун испытывает стресс, не выходящий за пределы его обычных адаптационных возможностей. В таком случае восстановительный период обусловливает адаптацию и формирование защитных реакций организма. Затем на следующем тренировочном занятии организм вновь подвергается стрессу, и весь цикл повторяется. Постепенно адаптационные возможности бегуна возрастают, и он уже способен выдерживать гораздо больший объем физических нагрузок. Иными словами, он обретает хорошую спортивную форму.

Селье убедительно доказал, что только постоянное преодоление стресса приводит к повышению сопротивляемости организма. Поэтому человек, тренирующийся лишь по выходным дням, от случая к случаю, вряд ли когда-нибудь станет хорошим марафонцем. Необходимо тренироваться регулярно. Большинство марафонцев бегают ежедневно, многие из них проводят тренировочные занятия два раза в день. Повышение интенсивности и частоты стрессов таит в себе опасность. Восстановительный период сокращается, у бегуна остается меньше времени для эффективного отдыха и восстановления защитных реакций организма. Чрезмерные физические нагрузки часто приводят к травмам. Интенсивная тренировка — не всегда самый лучший метод подготовки спортсмена. Селье установил также, что постоянное стрессовое воздействие определенного типа снижает общую сопротивляемость организма к другим видам стресса. Специалисты отмечают такой факт: стайеры после нескольких недель тренировки повышенной интенсивности часто страдают инфекционными и простудными заболеваниями. Причина — понижение сопротивляемости организма. Что касается травм, то чаще всего у бегунов отмечается растяжение мышц. Ключ к оптимальной тренировке — нахождение такого уровня стресса, который не превышает обычных адаптационных возможностей спортсмена, обеспечивая нормальное восстановление и принося максимум пользы. Поскольку все мы не похожи друг на друга, ни один тренер, ни одна книга не в состоянии указать, каковы же эти факторы, способствующие правильной адаптации. Итак, тренировка — это постоянный эксперимент, в ходе которого каждый бегун занят поисками наиболее приемлемого для него метода. Памятуя об этом, приступим к изучению некоторых тренировочных методов, используемых бегунами.