Шаг 3. Прослушайте запись

Устройтесь в кресле поудобнее. Возьмите в руки каран­даш и копию «Графика оценки дискомфорта». Если хочется, наденьте наушники. Нажмите клавишу воспроизведения и настройте уровень громкости так, чтобы запись поглотила все ваше сознание. Слушайте внимательно, не менее часа. Постарайтесь не отвлекаться и избегайте привычных мыслен­ных ритуалов нейтрализации. Не оспаривайте свои страхи, не приводите контраргументов вроде: «Такого не может про­изойти... Все это скоро кончится... На самом деле так плохо быть не может».

Шаг 4. Оценивайте уровень дискомфорта

Каждые пять минут

Используя график, приведенный ниже, оцените свой уро­вень дискомфорта по десятибалльной шкале, где 1 балл озна­чает полное отсутствие дискомфорта, а 10 - самые ваши худ­шие ощущения. Ставьте отметку в соответствующей клеточке каждые пять минут.

Метод «наводнения» очень неприятен, и возможно, вы буде­те часто поглядывать на часы, чтобы узнать, когда закончится очередной пятиминутный интервал. Если для контроля над временем вам необходимы часы, используйте песочные.

Вы заметите, что наиболее высокий уровень дискомфорта наблюдается во время первых десяти-двадцати минут. Это совершенно нормальное явление.

Шаг 5. Остановитесь, когда максимальный

Уровень дискомфорта снизится наполовину

Можете остановить пленку, когда уровень вашего диском­форта снизится вдвое по сравнению с максимальным достиг­нутым в течение данного сеанса. Не заканчивайте раньше времени. Ранняя остановка - это форма избегания, которое только усилит ваши страхи и навязчивые мысли.