Что такое б12? Это витамин или бактерия?

Эта статья не предназначена для людей, которые фанатичны по своей природе, но для адекватных веганов, сыроедов и вегетарианцев - она будет крайне полезна.

Что такое б12? Это витамин или бактерия?

Итак, вопреки часто распространяемой легенде — б12 никак не является бактерией, а именно витамином (группой кобальтсодержащих, биологически активных веществ, называемых кобаламинами), который и производят определенные штаммы бактерий и архей, актиномицетов. К ним относят собственно цианокобаламин, гидроксикобаламин и две коферментные формы витамина B12: метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.

http: //jrehabilhealth.com/32907.abstract?page=article&article_id=32907
http: //sci-hub.io/10.1002/9781119946045.ch22
https: //en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12

Насколько это важный витамин?

Если излагать кратко — б12 имеет самую сложную по сравнению с другими витаминами химическую структуру и роль этого витамина, в обмененных процессах организма трудно переоценить.

Он участвует в кроветворении, в восстановлении ЦНС и мышечной ткани, в поддержании нормального уровня гомоцистеина, препятствует развитию разного рода анемий, принимает участие в синтезе пуриновых, пиримидиновых оснований и нуклеиновых кислот, активирует синтез метионина (усиливая синтез и способность к накоплению протеина в организме).

В целом, он очень влияет на состояние быстро обновляющихся систем организма – крови, иммунной системы, кожи и слизистой желудочно-кишечного тракта, итд. Также приносит неоценимую пользу в формировании нервных волокон и оказывает положительное влияние на обмен веществ, движение липидов и углеводов в организме. Так же является одним из веществ, необходимых для здоровья репродуктивных органов мужчин и женщин.

https: //ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#en8
https: //en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12

Микрофлора как источник B12?

Эволюционно сложилось так, что у современного среднестатистического человека (как и всех млекопитающих) витамин B12 синтезируется бактериями в толстом кишечнике, где не может быть впитан (поскольку там отсутствует фактор Касла и гликопротеин, секретируемый в желудке, там же образующий комплекс с B12 из пищи, и в дальнейшем этот комплекс связывается с клетками подвздошной кишки). Поэтому всасывается B12 только в тонком кишечнике, но в нем нет или недостаточно собственных бактерий, которые бы могли синтезировать B12. Там их в принципе намного меньше, чем в толстом отделе кишечника.

Очевидно, что ответ нужно искать в эволюционных изменениях. Так сложилось, что во время нехватки растительной еды, особенно во время ледникового периода - человек включал (порой до 100% рациона) животные продукты, ибо выживание было главной целью. Да и люди не отличались тогда свободой выбора и полноценным разумом, позволяющим вести сельское хозяйство, земледелие. Вполне вероятно, что человеческий(большинства людей) кишечник просто перестал адекватно всасывать этот витамин без фактора Касла (гликопротеина) или эффективно синтезировать его в верхних отделах ЖКТ.

Еще есть свидетельства, что земля содержит в своем составе б12 (ибо в ней живут бактерии в большом количестве), так же есть исследования, что животные, которые начинали жить в неволе (шимпанзе, например) - имели явное уменьшение уровня б12, что так же намекает, что это может быть важной причиной недостатка этого витамина. Но так сложилось, что условия цивилизации, в любом случае не позволяют нам есть немытые продукты, на поверхности которых он может содержаться.

Так же есть момент, что у какого-то процента (предельно небольшого) веганов и сыроедов витамин B12, вероятно, может синтезироваться и всасываться в кишечнике. Истинность этого проверить проблематично. Но примите во внимание: если этот витамин смог синтезироваться и усвоиться у них, то это не значит, что такое возможно и в вашем организме!

Мы все очень разные: гены, наследственность, экология, вредные привычки, рацион — играет роль огромное количество факторов.

У подавляющего же большинства при отсутствии синтезированного источника B12, примерно через 5-7 лет(хотя возомжно и через год, все зависит от ндивидуальности конкретного человека) б12 может войти в дефицит и могут последовать негативные последствия для организма, причем с большой вероятностью. Особенно отсутствие этого витамина бьет по детям. Примеры таких ситуаций перечислены здесь. Эволюция — такая штука, человек давно не живет естественно и лишком быстро эволюционировал. Это нужно учитывать.

Присутствует ли витамин в растительной еде?

Нет, в растительной еде вообще не присутствует биодоступный витамин б12. Исключением могли бы быть растительные продукты типа - Arthrospira(спирулина), Chlorella vulgaris(хлорелла), другие водоросли и подобные растительные продукты. Тем не менее - не было проведено никаких успешных испытаний, которые могли бы продемонстрировать ферментативную активность В12, получаемого из таких продуктов как хлорелла и съедобные морские водоросли (например, красные водоросли) для людей.

https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10642899
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7041953
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19326342
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10552882
http: //sci-hub.io/http://ajl.sagepub.com/content/7/1/60.short

Очень важно понимать, что, если вы употребляете часто эти продукты - то анализы могут показать повышенный уровень б12, но это будет отражение только небиодоступного б12, а уровень именно «псевдо-б12», поэтому лучше всегда сдавать дополнительный анализ на гомоцистеин например(и другие маркеры), совместно с б12.

Возможен ли недостаток б12 у сыроедов и веганов? Какие у меня анализы б12 после более 8 лет сыроедения(общий опыт веганства — более 10 лет).

Если адекватно рассматривать мой опыт общения в среде сыроедов и веганов(напомню, что я сыроед-веган с 2007 года, а веган примерно с 2005, веду несколько групп, включая самую крупную в vk.com), то выходит, что почти все без исключения сыроеды или веганы, с длительным стажем(от 3-5 лет) — в итоге имели недостаток б12, порой даже коррелируемый с симптоматикой его недостатка. Я говорю о сотнях людей, с которым я лично общался. Хотя были пару человек(достоверность анализов которых ставится под сомнение), у которых был высокий уровень даже после 6 лет сыроедения.

Если же говорить о исследованиях разных институтов, организаций и лабораторий, то получается, что они так же единогласно подтверждают, что большинство веганов и сыроедов имеют дефицит б12, если не принимают его дополнительно вообще.

http: //m.nutritionreviews.oxfordjournals.org.sci-hub.io/content/71/2/110 (How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?) - мета-исследование на многих разных много разных других.
http: //www.mdpi.com/2072-6643/6/8/3259/htm
http: //www.ncbi.nlm.nih.gov.sci-hub.io/pmc/articles/PMC2933506/
http: //ajl.sagepub.com/content/7/1/60.short

Самое интересное, что даже у употребляющих молочные продукты и яйца, вегетарианцев — так же часто выявлялся недостаток витамина. А еще более интересное то, что не редки случаи недостатка витамина и на обычном питании.

Что же касается моих анализов, то я не употребляя животные продукты примерно с 2005 года, а с 2007 года являясь сыроедом — не имел вообще никаких, выраженных симптомов недостатка этого витамина. Также я делал анализ(в Санкт-Петербурге) почти два года назад(без гомоцистеина совместно), который показал уровень в - 256пг/мл, что является нормальным, безопасным уровнем. В итоге я подумал, что если такой уровень витамина остался даже после 6 лет чистого сыроедения, на тот момент(8 лет веганства), то у меня(якобы) есть усвоение этого витамина в жкт, что вполне возможно в редких случаях(генетическая предрасположенность итд). В итоге месяц назад я сделал анализ в государственной клинике Финляндии(опять же — без гомосцистеина), который показал полный недостаток этого витамина в — 35пг/мл(меньше, чем оборудование может анализировать вообще).

И это при том, что я опять же не чувствовал никаких явных признаков недостатка б12, ни нарушения мышления, аппетита, нарушений сна и тому подобных. В итоге я начал принимать в таблетках витамин б12 и заметил некоторые положительные изменения, после его приема. Какого-либо негатива, после приема б12 - мной замечено не было.

Видимо мое тело умеет эффективно расходовать этот витамин и отлично компенсировать его недостаток, иначе бы я не мог себя адекватно чувствовать и проверился бы еще год назад например. Но моя ошибка была в том, что я полностью доверял отечественному анализу и не посчитал нужным проверить дополнительные маркеры его нехватки или смотреть динамику результатов(раз в год например).