Поддержание веса

Удержание вашего веса на уровне, который для вас желателен, является целью большинства любителей спорта. В целом сохранение веса является делом энергетического баланса. Вы должны сжигать столько калорий, сколько вы потребляете. Поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, разумно слегка повышать интенсивность упражнений и сокращать прием жирных блюд, когда вы становитесь старше.

Если вы желаете поддерживать вес, то для этого разработаны некоторые жесткие "калорийные установки", которые вы можете применить:

1. Если вы пассивны в физическом отношении, умножьте ваш вес в фунтах на 10 (фунт равен 0,4536 кг). Это даст вам количество калорий, которое вы должны потреблять за сутки, чтобы вес не изменялся. Если вы весите 200 фунтов, то принимайте 2000 калорий для сохранения веса.

2. Если вы умеренно активны, например играете в гольф "девять лунок" 3 раза в неделю или пару раундов в большой теннис каждую неделю, то можете без опаски потреблять объем калорий, в 15 раз превышающий цифру, характеризующую вес. 200-фунтовый человек может, например, принимать около 3000 калорий.

3. Если вы заняты напряженной физической деятельностью каждый день, то объем калорий может в 20 раз превышать цифру, характеризующую вес, и при этом, по всей вероятности, он будет оставаться неизменным. Таким образом, очень упорно тренирующийся атлет, который занимается 2 раза в день 5 дней в неделю, может ежедневно потреблять 4000 калорий и все же сохранять свой вес.

Вы должны поддерживать ваш оптимальный вес на базе плана питания сбалансированными пищевыми компонентами, включая оговоренное ранее соотношение белков, углеводов и жиров. Вы должны ежедневно потреблять также соответствующее количество витаминов, минералий и свежей воды (12—16 стаканов по 220 г).

Обычная таблица подскажет вам примерное количество калорий, белков, углеводов и жиров, содержащихся в различных продуктах. Используйте такую таблицу и таблицу четырех основных групп продуктов, чтобы разработать для себя соответствующую поддерживающую диету.