Построение циклов спортивной тренировки

По традиции тренировка с отягощениями применяется спортсменами в межсезонье. Разумеется, атлеты заметили, что они не столь подвержены травмам в начале этого периода по сравнению с его концом. Так что большинство спортсменов прибегают к тренировкам с отягощениями круглый год. В соревновательном периоде вы должны снизить и объем, и интенсивность тренировок с отягощениями, и вам надо тесно сотрудничать с вашим тренером.

Очевидно, что глупо тренироваться с одной и той же интенсивностью и в ходе соревновательного, и в ходе подготовительного периода. Говоря обобщенно, вы должны тренироваться для наращивания силы и мощности в подготовительном периоде, а затем постараться сохранить как можно больше из этих качеств в соревновательном периоде.

Исследовательская группа Вейдера установила, что спортсмены соревновательного уровня должны проходить через следующие три базовых цикла тренировки с отягощениями в ходе несоревновательных периодов (в соревновательном работайте с вашим тренером):

В межсезонье вам надо начинать ваш цикл с 1-й фазы, затем чередовать 2-ю и 3-ю фазы на протяжении всего межсезонного цикла.

1-я фаза—общая физическая подготовка. Она готовит ваш организм к более трудным будущим тренировкам. В ходе фазы общей физической подготовки вы можете выполнять те же самые упражнения, но применять отягощения меньшего веса при более высоком числе повторений и меньшей длительности пауз для отдыха между подходами!

2-я фаза—наращивание силы.

Здесь программы должны дать вам большую силу, которая трансформируется в улучшение результатов, когда вы овладеваете необходимым спортивным мастерством, на которое накладывается ваша новая сила.

3-я фаза—увеличение мощности. Мощность представляет собой комбинацию силы и скорости. Чтобы развивать мощность, вам необходимо применять большие отягощения в подходах по 4—8 повторений. Вы должны стараться поднимать снаряды как можно быстрее, во "взрывной" манере в каждом повторении, если даже они будут двигаться медленно в силу использования вами большого веса.

Как самый общий пример привожу хорошую увеличивающую мощность программу:

Настойчиво придерживаясь в течение года этих циклов—чередуя три цикла, оговоренных в начале этой главы,—вы обнаружите, что приобретете намного лучшую форму. Повторяю: атлетизм замечательно увеличивает силу и способствует улучшению спортивной результативности. Ваши шансы стать преуспевающим атлетом значительно возрастают при использовании этих трех тренировочных циклов!

Я описал здесь несколько простых атлетических программ, по которым вы можете работать, занимаясь различными видами спорта. Наращивание силы представляет собой главную часть вашей межсезонной атлетической спортивной тренировки. Как я упоминал ранее, в фазе общей физической подготовки вы можете выполнять те же упражнения, но с более высоким числом повторений и облегченными снарядами, т. е. делать ваши тренировки более быстрыми, чтобы развивать общую физическую подготовленность! В фазе увеличения мощности вы будете изредка выполнять более восьми повторений, поскольку вам желательна чистая мощность. Меньшее число повторений строит мощность и силу, которые трансформируются в возрастающую скорость в спорте. И опять вы можете выполнять те же программы, что я привожу здесь, но при этом вам придется снизить число повторений до четырех-восьми.

1. Атлетизм для баскетболистов. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—1х8 (разминка); 2х10;

б) жим штанги с груди стоя—3х6;

в) тяга штанги к животу в наклоне—3х6— 8;

г) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;

д) сгибание рук со штангой стоя—2х10;

е) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8—10;

ж) приседание со штангой на спине—3х10;

з) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—4х10;

и) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—4х10;

к) подъем на носки со штангой на спине— 3х15;

л) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу)—2х25 в каждой позиции;

м) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30. В. Растягивающие и успокаивающие упражнения.

2. Атлетизм для боксеров. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

А. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—3х8;

б) жим штанги с груди стоя—3х10;

в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—2х10;

г) подъем рук с гантелями через стороны стоя—2х15;

д) тяга штанги к животу в наклоне—2х12;

е) приседание со штангой на спине—3х20;

ж) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х1,5;

з) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—3х15;

и) подъем на носки со штангой на спине— 2х20;

к) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху—2х25;

л) подъем туловища с дополнительным отягощением из положения лежа на наклонной скамье—3х12;

м) наклон в стороны с гантелями в руках стоя—2х20;

н) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12.

В. Стретчинг и успокаивающие упражнения.

3. Первая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, среда, суббота).

А. Стретчинг и разминочные упражнения.

Б. Упражнения:

а) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8;

б) жим штанги из-за головы сидя—3х3—8;

в) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя—3х8;

г) подъем плеч со штангой в опущенных руках—3х12;

д) выпрямление рук в локтях со штангой стоя—3х8;

е) тяга штанги к животу в наклоне—3х6;

ж) сгибание рук со штангой стоя—3х8;

з) приседание со штангой на спине—4х6— 8;

и) выпрямление ног с металлическими сандалиями сидя—3х12;

к) сгибание ног с металлическими сандалиями, лежа на скамье,—2х12;

л) подъем на носки со штангой на спине— 3х12;

м) становая тяга штанги—4х6—8;

н) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье—2х30.

В. Упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения.

4. Вторая атлетическая программа для футболистов (нападающие и защитники задней линии).

Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части—система деления тренировки.

Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части—система деления тренировки.