Ваши первые четыре занятия

Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу вам, как это делается.

На первых занятиях вы познакомитесь с разнообразными упражнениями в комплексах № 1, 2 и 3, и они же дадут вам представление о том, какова ваша сила на данном этапе. Вы узнаете, какие веса вы можете использовать в этих упражнениях при правильном числе повторений.

Изучая плакаты № 1, 2 и 3, вы заметите, что в эти комплексы включены упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Большинство этих движений задействуют мышцы, которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому вам нельзя надеяться на то, что вы с первого же раза выполните эти упражнения безукоризненно четко.

Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех плакатов. Поскольку основное предназначение первого занятия—научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны применять отягощения, которые потребуют от вас максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную "колею" движений в упражнениях, о чем я уже говорил в этом курсе. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Не закрепляйте даже замки на грифах... используйте именно только пустые грифы. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и постарайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение.

В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6—8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!

Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.

Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений, изображенных на плакате № 1. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе, уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений в каждом упражнении, так же как и рекомендованному числу повторений.

В каждом упражнении используйте такой вес отягощения, какой для него рекомендован. Теперь запомните, какое число повторений вы сумели выполнить с заданным весом в каждом упражнении. Если вы обнаружите, что можете легко проделать большее число повторений, знайте, что для этого упражнения ваша сила выше средней, и в следующий раз при выполнении комплекса в этом упражнении вам надо использовать вес на несколько фунтов больше. Если же вы обнаружите, что не в состоянии проделать нужное число повторений и что вес отягощения слишком велик для вас, в следующий раз нужно использовать в данном упражнении несколько меньший вес.

Если вы считаете, что вес отягощения вполне приемлем для рекомендованного числа повторений, то не вносите никаких изменений, пока систематический тренинг не пополнит запас ваших сил, а отягощение не покажется легким (ведите дневник тренировок; с его помощью вы избежите многих ошибок при выполнении упражнений).

Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием плаката № 2, и на четвертом, когда будете проводить подобный тест по начальным весам отягощений в упражнениях, изображенных на плакате № 3.

Первые четыре тренировки не считайте началом вашей настоящей тренировочной карьеры. Как вы убедитесь, это — всего-навсего вводные уроки, самая важная задача которых состоит в том, чтобы определить нужный вам вес отягощений для выполнения упражнений в удобном для вас темпе, "наработка колеи". Как только вы этого добились—вы готовы к первому тренировочному месяцу... но не раньше!