Подход № 8: изменяйте свои мысли, действуя им вопреки

Так я уже отмечал в предыдущей главе, вы подвергаетесь влияниям со стороныокружаюших вас людей, окружающей среды, своего собственного организовано есливы действительно хотите разобраться в своих эмоциональных проблемах, то преждевсего вам следует осознать, что ваши мысли, чувства и поведение взаимно влияютдруг на друга.

В моей первой фундаментальной работе о РЭТ, вышедшей в 1956 году в журналепо общей психологии, я утверждал, что люди очень редко переживают эмоцииили мысли в чистом виде. Чувства включают в себя мысли и действия, а заними следуют мысли об этих чувствах.

Особенно это касается длительных чувств— например, многолетней ненависти ккому-то, — человек продлевает и постоянно подпитывает свои чувства мыслями,воображаемыми картинами и оценками своего и чужого поведения.

В возрасте пятнадцати лет Роберто избил отец. Теперь он настаивает на том,что боль от этих побоев и тот факт, что они были нанесены в присутствии одногоиз приятелей, явились причиной его застарелой ненависти к отцу ипережитого унижения. Но Роберто не прав — ведь многие мальчики в аналогичнойситуации, скорее, чувствовали бы обиду, но не ненависть, стали бы вести себяскорее вызывающе дерзко, чем пристыженно. Очевидно, что Роберто сам породилсвой гнев и стыд, думая через несколько секунд после побоев:

1. «Этот ублюдок не имел права бить меня,ведь я не сделал ничего плохого».

2. «Мой друг теперь подумает, что я слабак,если позволил отцу побить себя. Я не должен быть таким слабым! Стыдно,что я допустил, чтобы отец побил меня так несправедливо».

Через четырнадцать лет, когда я встретил его, Роберто уже не помнил, думалли он о чем-то подобном, — но в то же время настаивал на том, что иногда он автоматически, не размышляя, начинает переживать злобу и унижение из-за той оплеухи,которая была отвешена ему в присутствии его приятеля. Я доказал ему, что мыредко переживаем, не думая, и он до некоторой степени согласился с этимутверждением.

Он окончательно убедился в моей правоте, когда я показал ему, как он все этигоды поддерживает свою ненависть злобными мыслями: «Отец был жестоким и несправедливымпо отношению ко мне, когда я не мог защитить себя. Он не имел права такпоступать со мной! Он — мерзавец!» И всякий раз, встречаясь с отцом, он продолжал расстраивать себя подобными мыслями: «Хотя я и был слабее и меньше его, я должен был дать сдачи, я должен был хотя бы укусить его, лягнуть его в пах,сделать что-нибудь, чтобы остановить его. Какой стыд, что я ничего не сделал!»

Мораль: чувства в чистом виде проявляются редко, если только вообщесуществуют. Если даже они существуют — например, вы видите, что в вас летитчто-то тяжелое, и вы немедленно, без рассуждений, испытываете страх, — такиечувства длятся несколько секунд и не порождают каких-либо расстройств. Еслитолько позднее вы не начинаете развивать иррациональные представления о них. Например: «Кошмар! Эта штука чуть меня не убила! Такого быть не должной Или: «Я не должен так пугаться! Это просто глупо, что я пережилтакой страх!»

Итак, если вы переживаете эмоциональное расстройство, поищите мысли, которыевас расстраивают, проследите, нет ли у вас каких-то завышенных, неуместныхтребований, из которых произрастает расстройство, и постарайтесь изменить этимысли.

Однако, утверждает РЭТ, подобно тому как ваши мысли порождают определенныеэмоции и разные поведенческие реакции, точно также и последние влияют на вашимысли. Когда Роберто ненавидит своего отца, он не в состоянии мыслить адекватнои потому «необдуманно» делает глупости — например, упрямо отказывает одолжитьотцу денег на аренду дома и тем самым вредит матери, которую действительнолюбит.

Таким образом, мысли, чувства и поведение взаимодействуют и взаимно влияютдруг на друга. Безумные идеи создают бешеные эмоции и вызывают странныедействия. Истерические чувства вызывают нелепые представления и странноеповедение. Необдуманные поступки порождают глупые убеждения и новые безумныедеяния. Мысли ведут к появлению все новых и новых мыслей, чувства порождаютновые чувства, за одним действием тянется другое. Влияние мыслей, эмоций а действийдруг на друга никогда не прекращается.

Предположим, что вы хотите избавиться от своей одержимости, фобии иливредной привычки. Что тогда? Во-первых, ни один метод не работает во всехслучаях без исключений. Иногда использование той или иной философии для того,чтобы избавиться от тревоги, помогает — а иногда не помогает. Нередко полноевыражение чувств дает вам значительное облегчение — и столь же часто намеренноеподавление всяких внешних проявлений чувств и замена их отвлекающейинтеллектуальной деятельностью помогает еще лучше. Бывают случаи, когда длятого, чтобы избавиться от беспокойства, просто необходимо прибегнуть ккакому-нибудь методу терапии.

Откажитесь от всяких предрассудков по поводу того, какой метод обязательнодолжен вам помочь. Смело экспериментируйте! Пробуйте реализовать любой планлечения, который кажется вам разумным в данный момент. Но не следует всякий разхвататься за одно и то же средство. Вы же не являетесь среднестатистическим пациентом.Вы — это вы, и то, что хорошо или плохо для кого-то другого, необязательно хорошо или плохо для вас. Помните об этом, когда начнетеставить собственные психотерапевтические эксперименты.

Итак, не существует единственно верного и неизменно правильного пути. Какутверждает РЭТ, может случиться так, что вы найдете свой главный,сверхэлегантный способ избавиться от невротических проблем. Он заключаетсяв том, чтобы внести глубокие изменения в свое мышление, что поможет вамослабить тревогу, не дать ей вернуться и избежать создания собственными силаминовых эмоциональных проблем в будущем.

Отлично. Давайте примем это как данное. Но даже в этом случае не существует единственно верного способа выработать для себя новый и правильный взгляд на вещи. Слишкоммногие дороги ведут в Рим!

Как я указывал еще в 1962 году в работе «Разум и эмоции в психотерапии» икак подтвердили позднее Джозеф Уолп, Ганс Эйзинк, Айзек Маркс, Альберт Бандура,Стэнли Рахман и другие специалисты в области бихевиоральной терапии, иногдасамый лучший (или просто единственный) способ изменить свои навязчивые идеизаключается в том, чтобы действовать вопреки им. Такой видпринудительной — да, именно принудительной — деятельности покажет вам,что вы можете преодолеть одержимость, навязчивую идею, вредную привычку,пугающие мысли или представления. Точно так же, если вы будете непосредственноработать над своими чувствами, переживать и выражать их, то сможете изменитьсвое извращенное мышление, активно оспаривая иррациональные представления.

Итак, мы приближаемся к подходу № 8: Вы можете изменить своииррациональные представления, действуя вопреки им, реализуя те типы поведения,которые противоречат вашим иррациональным представлениям.

Итак, вряд ли вы сможете изменить спои иррациональные представления, если небудете действовать буквально вопреки им — причем постоянно. Точно так жевы не сможете избавиться от импульсивного и необдуманного поведения до тех пор,пока не подумаете о том, что его надо изменить, пока не приметерешения сделать это — причем неоднократно! Некоторые психологи распространяютмиф о том, что РЭТ поначалу представляла собой чисто интеллектуальный метод, аповеденческие аспекты были включены намного позднее. Это неправда!

В 1943 году я был практикующим когнитивно-бихевио-ральнымпсихотерапевтом-сексологом и уже в сороковые и пятидесятые годы выпускалпередовые разработки по вопросам активно-директивной сексуальной психотерапии,а в 1954 году суммировал результаты своих исследований в книге «Американскаясексуальная трагедия», которая подверглась осуждению со стороны пассивныхпоследователей Фрейда и Роджерса. Несмотря на то что. с 1949-го по 1953 год,занимаясь психотерапией, я в значительной степени отказался от бихевиоральныхметодов, я осознал крайнюю неэффективность психоанализа и в 1953 году вернулсяк когнитивно-бихевиоральным методам и начал разрабатывать основы РЭТ.

Твердое убеждение в эффективности бихевиоральной терапии выросло из моегособственного опыта. В девятнадцать лет, еще не имея представления о том, чтостану психологом, я был невероятно робок и смертельно боялся публичныхвыступлений, но тем не менее заставлял себя в течение трех месяцев выступать наполитических митингах.

Следуя некоторым философам, я убеждал себя, что ничего страшного со мной непроизойдет, даже если я буду говорить плохо. Я последовал рекомендациям лидерабихевиоральной терапии Джона Ватсона, который показал, что активное изменениеили принудительное совершение тех поступков, которые внушают наибольший страх,на самом деле помогает избавиться от иррациональных страхов. Таким образом, япредположил — интеллектуально — что смогу преодолеть свой страх передпубличными выступлениями. И так и сделал!

Но что удивительно — со временем я начал получать удовольствие отвыступлений и продолжаю испытывать это удовольствие вот уже почти пятьдесят лет.К моему немалому изумлению, я совершил полный поворот в противоположную сторонуот своего прежнего страха.

Увидев, что принуждение к свершению неудобных для себя поступков помогает, ярешил проделать то же самое в отношении своего самого большого страха —знакомства с женщинами. Я очень боялся быть отвергнутым, поэтому никогда —действительно никогда — не подходил к незнакомым женщинам, несмотря нато что ходил гулять и читать в ботанический сад Бронкса двести пятьдесят дней вгоду и встречал там множество привлекательных женщин, с которыми очень хотел быпознакомиться поближе и которые, кажется, тоже были не прочь пофлиртовать сомной.

Тогда я задал себе домашнее задание — подходить к каждой молодой женщине,которая будет одиноко сидеть на скамейке в парке, и заговаривать с нею. Безвсяких исключений!

Испытывая ужасное чувство неловкости, я заставил себя выполнить это задание— я первым заговорил с сотней женщин в течение одного месяца. Именно так — стоновых знакомств. Я всегда этого хотел, но до этого смертельно боялся.

Никакого непосредственного практического результата не последовало, но затоя полностью избавился от своего страха на всю оставшуюся жизнь. Я увидел, чтоничего ужасного не происходит — никто не убегает, не зовет полицейского, никтоне испытывает тошноты, никто не умирает. Я понял, что могу познакомитьсяс любой женщиной, потерпеть неудачу, не дождавшись свидания, и при этом вполненаслаждаться жизнью.

Я также понял, что бихевиоральные методы — в особенности метод действиявопреки страху — нередко гораздо лучше помогают преодолеть иррациональныепредставления, нежели чисто интеллектуальные методы. Позднее, убедившись, чтопсихоанализ малоэффективен и откровенный разговор об иррациональныхпредставлениях оказывается значительно полезнее для моих пациентов, я пришел квыводу, что существует множество способов изменить человеческиепредставления. Причем способ действия вопреки своему страху, следуя которому высовершаете то, чего больше всего боитесь, является одним из лучших.

Итак, с самого начала своего существования РЭТ использует широкоеразнообразие интеллектуальных, эмоциональных и активных поведенческих методов. Задолгие годы были добавлены многие новые методики, но по своей сути РЭТ всегдабыла, по выражению Арнольда Ла-заруса, мультимодальной терапией.

По иронии судьбы, такой выдающий специалист по бихевиоральной терапии, какДжозеф Уолп, всегда противостоял когнитивной терапии, в то время как егометодики широко использовали воображение, обучение и другие формы мышления. РЭТпредпочитает более рискованные домашние задания и потому является болеебихевиораль-ной, чем многие популярные методы бихевиоральной терапии.

В случае, который был описан в начале этой главы, Роберто согласился какможно чаще выполнять домашнее задание и активно оспаривать свои иррациональныепредставления, заключающиеся в том, что его отец абсолютно не имел права битьего, когда он был ребенком, а сам он не должен был оказаться слабаком,который не может противостоять побоям. Я также помог ему разработать и выполнитьдва назначения: 1) регулярно разговаривать с отцом, а не избегать его, как этобыло раньше; 2) возражать твердо, но не враждебно — вместо того чтобы бежать ототца или кричать на него (как это обычно случалось до сих пор).

В результате этого комбинированного бихевиорально-мыслительного подхода,Роберто избавился от злобы против отца и самого себя в течение каких-то семинедель. Он продолжает работать над тем, чтобы воспитывать в себе терпимость ивоспринимать себя таким, какой он есть, — причем этот курс рассчитан нанесколько лет.