Тренировки вне льда

Спринт на велосипеде, спринт в беге (такой как забег на 30 метров) и спринт вниз по пологой горке – некоторые из способов тренировки быстроты на земле. Из-за их веса ролики не рекомендуются для тренировки быстроты.

Тренировки для развития скорости включают бег на 30 метров, на 60 метров или на 100 метров. Между стратами нужно оставлять достаточно времени для полного восстановления (соотношение работа-отдых 1:5).

Взрывные страты можно тренировать на треке, на песке или на траве. Взрывное ускорение на первых пяти шагах играет главную роль. Для работы над стартами бегайте 20-метровые дистанции. Стартуйте с остановки. Стартуйте как вперёд, так и в стороны. Прыжки в длину стоя (рис.11.3) помогают развить ощущение «падения» при взрывном старте. Ныряние в бассейн с тумбочки моделирует то же самое ощущение.

Существует много вариаций тренировки быстроты на земле:

· Пробегите 20-метровую дистанцию, резко поверните в сторону, снова стартуйте, резко поверните в другую сторону.

· Введите скрестные шаги, боковые скачки, старты вверх и вниз по слегка наклонным поверхностям и бег спиной вперёд. Выполните различные комбинации этих элементов на высоких, даже бесконтрольных скоростях.

· Замахнитесь битой и бегите к первой базе. Это моделирует боковой сдвиг веса и ощущение падения тела наружу, необходимое для взрывного (бокового) старта скрестным шагом.

Другим аспектом быстроты является БСМ: баланс, стремительность и маневренность. Упражнения на координацию и гибкость, такие как кувыркание, качание, прыжки, скачки, бег трусцой, гимнастические элементы, дриблинг мяча ногами, преодоление полосы препятствий, выполнение элементов без предварительной информации (всё при быстром движении) – это хорошие способы улучшения БСМ.

Помните: качество, интенсивность и высокая скорость очень важны для тренировки быстроты. Когда вы устали, и качество от этого страдает, или когда у вас ничего не получается, переключитесь на другой вид упражнений. Если мышцы болят, отложите тренировку быстроты до того, когда боль пройдет.