Тренировка на выработку мощности

Мощность является результатом взрывного приложения силы. Сила совместно с быстротой движения ног даёт скорость. Для наглядной демонстрации того, что такое мощность, сравним мышцы с поршнем в моторе автомобиля. Рывок мощности в автомобиле происходит, когда сжатая смесь горючего и воздуха взрывается при помощи искры. Сила взрыва приводит в движение поршень и заводит автомобиль. Сила ног – необходимый компонент скорости, но только в том случае, если характер её приложения взрывной (мощный и быстрый) и правильный. Эффективная и полезная скорость возникает как результат действия мощности и скорости при правильном катании. Понаблюдайте за катанием Яромира Ягра и вы поймете, что такое преобразование мощности в скорость.

Тренировка мощности, как силовая тренировка, требует, чтобы специфические группы мышц испытывали всё увеличивающуюся перегрузку, но в то же время спортсмен должен увеличивать скорость движения (взрывной характер), преодолевая сопротивление. Мощное катание требует, чтобы специфические мышцы, ответственные за катание, работали взрывным образом в том же диапазоне движения, что и при катании, и на той же скорости (или даже быстрее), что требуется в хоккее.

Тренировки на мощное катание должны разрабатываться таким образом, чтобы спортсмен постоянно увеличивал число повторов каждого набора упражнений при уменьшении времени, необходимого для работы в каждом из них. Важно продолжать работу на скорости даже при наступлении усталости, преследуя цель перейти порог усталости и достичь нового уровня выносливости. (Обратите внимание, однако, что после определённого момента увеличение числа упражнений или их повторов в каждом случае улучшает выносливость, но не мощность).

Хорошим общим правилом использования весовых упражнений для тренировки мощности является подъём (или толкание) 50-60 процентов максимума вашей способности к поднятию тяжестей при пятикратном повторе каждого набора упражнений, в каждом из которых каждое упражнение повторяется пять раз. Тренировка с максимальной нагрузкой увеличивает силу, но поскольку скорость обязательно медленная, мощность не может быть приведена к максимуму. Тренировка со слишком лёгким весом даёт очень быстрое движение, но сила слишком мала, чтобы выработать мощность.

Каждый подъём следует осуществлять с максимально возможной скоростью. Старайтесь ускоряться к концу диапазона движения при каждом подъёме. Ускорение и интенсивность – ключевые факторы. Выполнение прыжков «согнув колени» с надетой весовой жилеткой или поясном увеличивает усилие к ускорению во всем диапазоне движения. Соотношение работа-отдых при выполнении упражнений на мощность должно включать достаточно долгие периоды отдыха между упражнениями, чтобы каждое упражнение имело взрывной характер и выполнялось на скорости (полное время восстановления). Если скорость низкая, мощность тоже низкая.

Тренировка мощности вызывает усталость. Важно полное восстановление, чтобы система могла отдыхать, перестраиваться и адаптироваться к новому уровню работоспособности и выносливости. Перестройка мышц после интенсивной тренировки мощности занимает до 48 часов, поэтому тренировки мощности следует проводить по крайней мере с двухдневным перерывом. Во время между ними можно проводить другие виды тренировок.