Упражнение на проводку

Используйте эти упражнения для тренировки выполнения эффективной проводки.

Выброс/растяжка

При каждом шаге вперёд мышцы толкающей ноги – ягодицы, бока, бёдра, колени, лодыжки и носок – должны твердеть в тот самый момент, когда нога зафиксирована и полностью вытянута. Это затвердение указывает, что толкающая нога достигла полного вытяжения, и что носок оттолкнулся ото льда и носовой толчок осуществился.

Целью данного упражнения является обучение ощущению того, что нога полностью вытянута. Делается оно, стоя на месте.

1. Встаньте в V-ромбовидную позицию; пятки вместе, носки врозь.

2. Глубоко согните оба колена, держа спину прямой (рис.4.14а).

3. Быстро выпрямите обе ноги так, чтобы оба колена зафиксировались. Держите ноги зафиксированными и почувствуйте твердость в мышцах ваших ног. Под коленями не должно быть складок (рис.4.14в). Это то, как должна чувствовать себя толчковая нога при полном вытяжении.

4. Повторите упражнение, но в этот раз держите колено одной из ног сильно согнутым и отведите другую (толкающую) ногу назад и в сторону, пока она не зафиксируется. Держите внутреннее ребро носка на льду, когда нога отведена на полном вытяжении. При фиксации нога находится в положении полного вытяжения во время шага вперёд (рис.4.14с). Держите ногу зафиксированной, пока вы не почувствуете твердость мышц ноги и степень растяжки между согнутой (скользящей) ногой и вытянутой (толкающей) ногой. Держите колено и носок толкающей ноги в вывернутом положении. Повторите упражнение с другой ногой.

Рис.4.14. Упражнение «выброс/растяжка»: (а) в V-ромбовидной позиции; (в) выброс ноги в позицию фиксации; (с) одна нога согнута, другая зафиксирована.

Сгиб/вытяжение

Целью данного упражнения является тренировка поддержания колена скользящей ноги в согнутом состоянии, тогда как свободная нога полностью вытянута.

1. Начните от линии ворот и двигайтесь вперёд до первой синей линии.

2. На синей линии оттолкнитесь правой ногой от внутреннего ребра и скользите на левом коньке. Сохраняйте глубокий (90 градусов) сгиб колена скользящей ноги (колено впереди носка). Вытяните полностью правую ногу и держите её в этом положении с зафиксированным правым коленом; колено и носок вывернуты, а носок на расстоянии примерно 2,5 см ото льда (рис.4.15).

3. Наклоните тело вперёд под таким углом, чтобы ваша грудь находилась над скользящим (левым) коленом. Держите спину прямо, грудь вперёд, голову поднятой.

4. Сохраняйте это положение при скольжении на левом коньке до дальней синей линии. Когда вы достигнете её, продолжите катание до дальнего конца катка.

5. Держите клюшку кистью руки и тренируйте взмахи руками вперёд и назад во время движения до дальнего конца катка.

6. Повторите упражнение на обратном пути, но теперь используйте левую ногу в качестве толчковой, а правую – в качестве скользящей.

Рис.4.15. Упражнение «сгиб/вытяжение».