Физическое качества — сила (понятие,основы методики развития)

Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение. Есть абсолютная и относительная. Абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении. Относительная сила — величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличивается и у неспорт­сменов, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше. Средние показатели силы кисти у мужчин находятся на уровне 60—70 кг, а у женщин — 50—55 кг. Средства: Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямления туловищу, приседания.), с применением снарядов (с малыми отягощениями и большими) (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.), разнообразные прыжки. Методы воспитания силы могут быть очень разнообразными, их выбор зависит от цели. На учебно-тренировочных занятиях:

Методы максимальных усилий. Упражнения выполняются с применением предельных или околопредельных отягощений (90% рекордного для данного спортсмена). При одном подходе выполняется от 1 до 3 повторений и 5—6 подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4—8 мин (до восстановления). используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося, преимущественно развивается динамическая сила. Метод повторных усилий - упражнения с отягощением, составляющим 30—70% рекордного, которые выполняются сериями по 4—12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3—6 подходов. Отдых между сериями 2—4 мин (до неполного восстанов­ления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы. Оптимальным весом отягощения для развития мышечной массы будет тот, который студент может поднять (отжаться, подтянуться), выполнив 7—13 движений за один подход. Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30% рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15—25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3—6 подходов, отдых между ними 2—4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества. Изометрический (статический) статическоу максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-6 с. 1 занятие – повтор упражнения 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения 30-60 с. развивает силу, которая в наибольшей степени проявляется при статичной работе.

Силовые упражнения следует сочетать с упражнениями на гибкость и с расслаблением участвующих в работе мышц. Наиб внимание мышцам живота и спины, т.к. они определяют возможности чела при выполнении трудовых и бытовых действий, а также нормальному функц-ю внутр.органов.

У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми формами, приземистостью, мощным костяком быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители эктоморфных типов обычно тонкокостны, стройны, без лишних жировых депо. У них прирост объема мышц и показателей происходит медленнее.