Рзвитие силовых качеств

Степень проявления силовых способностей человека зависит от количества мышц, вовлеченных в работу, или от особенностей их сократительных свойств. В соответствии с этим различают два метода в развитии силовых способностей: использование упражнений с максимальными условиями и использование упражнений с непредельными отягощениями. Упражнения с максимальными усилиями предполагают выполнение двигательных действий с предельными или околопредельными (90-95% от максимальной величины) отягощениями. Это обеспечивает максимальную мобилизацию нервно-мышечного аппарата и наибольший прирост силовых способностей.

Здесь представлены некоторые упражнения для развития силовых качеств:

1. Стоя на одной ноге, выпрямляем другую вперед. Затем приседаем на опорной ноге. Затем меняем ногу. Дозировка: 10-13 раз х 3-4 серии.

2. Различные виды отжиманий от пола на кулаках, на пальцах, с широко расставленными в стороны руками. В упоре лежа оттолкнуться от пола и, совершив поднятие прямого корпуса на расстояние выпрямленных рук, вернуться в исходное положение. Дозировка: 25-30 раз х 3-5 серии.

3. Лежа на животе, руки за головой, партнер держит ваши ноги, в том случае, если Вы работаете без партнера, его роль может исполнить любой упор, типа шведской стенки, скамьи, или дивана, максимально прогнуться назад, и в этом положении поворачивать корпус вправо-влево. После каждого подхода следует лечь на живот и расслабиться не более минуты. Дозировка: 20-25 раз х 3-4 серии.

4. Лечь на спину, разведя руки в стороны, ладонями вниз, и поднять ноги вверх, не сгибая коленей. Положить выпрямленные ноги вправо, затем влево. После каждого подхода лечь и расслабиться в течение не более 15-30 секунд. Такие расслабления повторять и в следующих упражнениях для косых мышц живота. Дозировка: 7-10 раз х 3-5 серии.

5. Лежа на спине, выпрямив ноги, пытаемся поднять вверх корпус, пытаясь преодолеть сопротивление партнера, упирающего в Вашу грудь рукой. Дозировка: 5-7 раз х 3-4 серии.

6. Аналогичное упражнение, но только лежа на животе. Дозировка: 5-7 раз х 3-4 серии.

7. Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, пытаемся разогнуть их вверх. Партнер, захватив Ваши руки за запястья, своими руками не дает этого сделать. Дозировка: 5-7 раз х 3-4 серии.

8. Из упора лежа пытаться отжаться, преодолевая сопротивление партнера, который упирается руками Вам в спину. Дозировка: 5-7 раз х 3-4 серии.