Психорегулирующая (аутогенная) тренировка

Аутогенную тренировку иначе называют психорегулирующая тренировка (ПРТ). ПРТ является одним из методов психотерапии, с помощью которого человек воздействует на свое физическое и психофизическое состояние.

Цель ПРТ – помочь избавиться от чрезмерного нервно-психического напряжения, повысить работоспособность. Основой ПРТ является произвольное расслабление мышц тела. Посредством специальных упражнений человек погружается в такое состояние, при которых он поддается самовнушению. Самовнушение – это метод психопрофилактики, с помощью которого достигается благотворное влияние на душевное состояние и работоспособность.

Условия овладения приемами ПРТ

Начинать разучивание и овладение приемами ПРТ надо дома, необходимо производить 2–3 занятия в день по 7–10 мин (утром и вечером), можно начать с 2–3 мин.

Установить и строго соблюдать время занятий, например, утром – сразу после подъема, вечером – перед сном. Днем возможны сеансы по 2–3 мин.

Комплексы подбираются по определенному плану в зависимости от цели. Утром они направлены на окончательное пробуждение и настройку на предстоящую работу, днем – на поддержание высокой работоспособности, успокоение после стрессовых ситуаций, невосприимчивости к посторонним шумам, вечером – на снятие утомления и глубокий сон.

Стандартные позы при выполнении упражнений

Умение принять непринужденную позу делает отдых более полноценным и способствует восстановлению сил за более короткое время.

Лежа на спине – достигается максимальное расслабление тела.

Сидя, откинувшись в удобном кресле.

Сидя на стуле, ноги расставлены под углом 45°, руки согнуты в локтях, опираются на бедра, а туловище – на руки и слегка наклонено вперед, голова опущена. Эта поза позволяет хорошо расслабиться и ее можно легко и быстро принять в любом условии и на рабочем месте.

Комплексы различных вариантов ПРТ

Все комплексы мысленного внушения произносятся в ритме дыхания. Медленно только на срезе выхода. Первая – успокаивающая, когда человек отдыхает и восстанавливает силы. Вторая – мобилизующая часть, подготавливающая к активной трудовой деятельности.

Я спокоен – вдох-выдох, совершенно спокоен – выдох-вдох.

1 Я успокаиваюсь.

2 Мое внимание на моем лице.

3 Мое лицо полностью расслабленное, спокойное, теплое, неподвижное.

4 Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

5 Мои руки полностью расслабленные и теплые.

6 Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

7 Мои ноги полностью расслабленные и теплые.

8 Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.

9 Мое дыхание спокойное и теплое.

10 Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно, отдыхает.

11 Оно отдыхает.

12 Я отдыхаю.

13 Я отдохнул и успокоился.

Каждую из этих формул следует повторить про себя монотонно 3–5 раз. После расслабления надо перейти к мобилизующей части.

14 Мои ноги отдохнувшие.

15 Мои руки отдохнувшие.

16 Голова отдохнувшая и бодрая.

17 Все тело отдохнувшее и бодрое.

Комплексы повторяются 5–6 раз и сопровождаются легкими потряхиваниями рук и ног, спокойным дыханием. Далее, глубоко и ритмично дыша, открыть глаза, встать и сделать несколько энергичных взмахов руками, наклонов туловища, приседаний до полного освобождения и расслабления.

Когда снижается скорость реакции, голова становится тяжелой, ощущается усталость, трудно принимать правильные решения, применяется мобилизующая формула, подготавливающая к активной трудовой деятельности.

1 Я совершенно спокоен – 1 раз.

2 Мое дыхание ровное и спокойное – 2 раза.

3 Я спокоен – 1 раз.

4 Я совершенно спокоен – 1 раз.

5 Сердце бьется ровно и четко – 2 раза.

6 Я спокоен – 1 раз.

7 Мои руки тяжелые – 6 раз.

8 Мои руки теплые – 6 раз.

9 Мои руки тяжелые и теплые – 6 раз.

10 Я спокоен – 1 раз.

11 Я расслаблен и спокоен – 1 раз.

12 Мне легко дышится – 2 раза.

13 Лоб приятно прохладен – 6 раз.

14 Состояние приятного покоя – 2 раза.

15 Я отдыхаю – 1 раз.

16 Я отдыхаю и набираюсь сил – 2 раза.

17 Я совершенно спокоен – 1 раз.

18 Я внимателен – 2 раза.

19 Мне работается легко – 4 раза.

20 Я спокоен – 1 раз.

21 Лоб приятно прохладен – 4 раза.

22 Я внимателен – 2 раза.

23 Ход мыслей устойчив – 2–4 раза.

24 Работается легко – 2–4 раза.

25 Я спокоен и хорошо отдохнул – 6 раз.

«Омолаживающий» аутотренинг проводят в удобной позе, сидя или лежа лицом к свету:

1 Я расслабляю мышцы лица, ног, рук, спины. Все мои мышцы расслаблены.

2 Замедляется частота пульса. Кровяное давление нормализуется. Дыхание углубляется и становится реже. Каждая моя фраза превращается в ощущение.

3 Нормализуется обмен веществ. Он становится таким, каким был в годы моей молодости.

4 Питание всех клеток моих органов улучшается. Появляется все больше молодых клеток.

5 Мобилизуются защитные силы организма, которые ликвидируют возрастные изменения.

6 Все мои ткани и органы омолаживаются.

7 Нервная система и внутренние органы работают в нормальном режиме, самочувствие улучшается.

8 Разглаживаю складки и морщины на лице и шее. Улыбаюсь.

9 Я чувствую возвращение молодости.

10 Я помолодел.

Каждая формула повторяется 4–5 раз. Следует ни о чем не думать, кроме тех формул, о которых себе говоришь. Формула перед сном:

1 Я удобно устроился, закрыл глаза – 2­–3 раза.

2 Я душевно и физически отдыхаю – 2 раза.

3 Меня клонит все сильнее ко сну – 3 раза.

4 Дыхание легкое – 4 раза.

5 Сердце спокойное. Я его не чувствую – 4–­6 раз.

6 Я отдыхаю – 3 раза.

7 Я все глубже погружаюсь в сон – 4 раза.

8 Я сплю – 5–6 раз.

Комплекс повторять в зависимости от результата 2–3 раза, кроме того, можно применять отдельные части формул, например, в успокаивающей формуле.