Место, время проведения и продолжительность занятия

Ежедневные занятия физическими упражнениями являются для студентов основной и доступной формой ежедневного отдыха. Проводится после окончания рабочего дня в удобное для каждого студента время, продолжительностью 40–60 минут возле своего дома, общежития, на стадионе, в парке, на спортивных базах института в следующих вариантах:

1 ежедневно самостоятельно;

2 три раза в неделю самостоятельно;

3 три раза в абонементных группах;

4 три раза в спортивных секциях.

Примерное содержание занятий:

Дозированная ходьба (табл. 6).

Таблица 6

Примерные варианты дистанции и времени, затраченного на ходьбу

Ходьба в сочетании с бегом по кругу (400 м)

Продолжительность – 30–40 минут. Продолжительность одного круга составляет: ходьба 100 м – бег 200 м – ходьба 100м.

Ходьба по лестнице

Преодоление 60 ступенек за 1 мин без остановок, продолжительность – до 3–4 мин.

Бег на месте

Бег со скоростью 6 км/ч, продолжительностью до 2–3 мин.

Бег со скоростью 6 км/ч, продолжительностью 15 мин.

Бег со скоростью 9 км/ч, продолжительностью 18 мин.

Бег со скоростью 10 км/ч, продолжительностью 20 мин.

Езда на велосипеде со скоростью от 6 до 15 км/час 2–3 раза в неделю по 20–30 мин.

Плавание в естественном водоеме или в плавательном бассейне со скоростью от 20 до 50 м/мин.

Ходьба на лыжах со скоростью 9–12 км/час.

Произвольное катание на коньках (стадион, улица) до 30 мин. Упражнения со скакалкой 80–90 прыжков в минуту, продолжительностью до 2 мин.

Атлетическая гимнастика – можно каждый день по 25–30 мин:

1 с гантелями 5–12 км – наклоны, повороты, круговые движения,

2 приседания, поднимание и опускание туловища, упражнения с гантелями лежа на скамейке или приседая;

3 с гирями 15, 24, 32 кг – поднимание на грудь, к плечу одной и двумя руками, толчок и жим одной и двумя руками, рывок, бросание на дальность, жонглирование;

4 с эспандером – выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера;

5 с металлической палкой 12–15 кг – рывок с различным хватом; жим стоя, от груди, из-за головы.

Упражнения на различных тренажерах.

Занятия в группах или секциях по видам спорта: настольный теннис, теннис, бадминтон, волейбол, баскетбол, мини-футбол, городки. Участие в группах, занимающихся аэробикой, ритмической гимнастикой, акробатическими танцами, шейпингом.

Примерный план занятий на неделю

ПОНЕДЕЛЬНИК

Ходьба со скоростью 6 км/ч – 15 мин, гимнастические упражнения – 10 мин., игра в настольный теннис – 20 мин.

ВТОРНИК

Бег со скоростью 6 км/час – 15 мин, упражнения с гантелями весом 15 кг – 15 мин, игра в бадминтон – 20 мин, гимнастические упражнения – 15 мин.

СРЕДА

Работа на различных тренажерах – 25 мин, гимнастические упражнения – 20 мин.

ЧЕТВЕРГ

Езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч – 20 мин, бадминтон – 20 мин, гимнастические упражнения – 15 мин.

ПЯТНИЦА

Бег со скоростью 8 км/ч – 20 мин, бадминтон – 20 мин, гимнастические упражнения – 15 мин.

СУББОТА

Бег со скоростью 9 км/ч – 25 мин, городки – 20 мин, гимнастические упражнения – 15 мин.