Саморегуляция

Джош использовал пункты своего плана в качестве саморегуляции, которая заключается в том, что вы говорите себе, что нужно сделать прямо сейчас. Возможно, вы уже знаете такой прием. С вами случалось, что вы выходили из комнаты и забывали, за чем шли? В таком случае человек, как правило, начинает задавать себе этот вопрос снова и снова, пока наконец не вспомнит.

Саморегуляция возвращает вас в предшествующую ситуацию. Это надежный вариант замещения мысли, если вы отвлеклись. Вы можете переключаться на следующее задание из своего списка, как Джош. Так вы замещаете отвлекающие вас мысли – мечтания, волнения, внезапные порывы.

Сегодня саморегуляция особенно полезна для установки границ между работой и личной жизнью. Джош использовал этот прием, чтобы переключаться с рабочих дел на спокойный семейный вечер. По пути домой он мысленно повторял себе: «Я дома, дома, дома, дома, дома, дома».

Внутренний диалог, которому я учила своих испытуемых в ходе эксперимента для диссертации, был направлен как раз на саморегуляцию. Кому-то нужно было повторять: «я выполню свою работу» или «работа, работа, работа, работа, работа, работа». Те, кто про себя твердил: «нет, я не буду слушать» или просто «нет», использовали технику, называемую «остановка мысли»: слово «нет» было сигналом немедленно вернуться к тому, чем вы занимались. Еще один вариант – надеть на руку резиновый браслет и, когда потребуется вернуться к работе, говорить «нет», вертя на запястье браслет.

Утверждайте. Если вы говорите себе: «не бездельничай», то подсознание слышит только «бездельничай». Вместо этого говорите: «работай», «продолжай».

Вот несколько универсальных слов, которые помогут вам не терять сосредоточенности. Отметьте те, что больше всего понравятся, и добавьте свои:

• сосредоточься;

• будь внимателен;

• соберись;

• работай дальше;

• держись.

Емкие фразы, которые относятся к вашему текущему занятию, являются мощными саморегуляторами, потому что, едва вы называете действие, мозг погружает вас в него. Например:

Якорь

Якорь – это емкое слово, фраза или образ, действующие подобно настоящему якорю, удерживающему корабль на одном месте в открытом море. Вербальные якоря должны быть короткими и легкими для запоминания.

Хотя большинство якорей относятся к настоящему и возвращают ваши мысли в текущий момент, некоторые могут быть связаны с прошлыми и будущими событиями, дающими возможность зацепиться за нужное ощущение, настроение или получить необходимую разрядку. Например, вспоминая прошлый успех, вы цепляетесь за уверенность в собственных силах и смело движетесь вперед. В разделе, посвященном умственной тренировке, сказано, как бросить якорь заранее. Научившись этому, вы сможете быстро вернуться к навыкам, которые развивали во время умственной тренировки.

Меняйте свои якоря. Так они будут сохранять новизну и стимулировать выработку дофамина.

Я расскажу о нескольких типах якорей: цели и задачи, прошлый успех, друзья и слова-настроения.

Цели и задачи как якорь. Вы уже знаете об использовании задач в роли якорей, когда воспроизводите свою цель раз за разом, чтобы не отвлекаться. Когда вы повторяете следующую по списку задачу или осознанно напоминаете себе, что предстоит сделать, то берете задачу в качестве якоря.

Так же можно использовать любую цель – долгосрочную, краткосрочную или требующую немедленного выполнения.

Вот примеры.

• Долгосрочная: MBA.

• На ближайшее будущее: получить диплом бакалавра по экономике.

• Краткосрочная: сдать на отлично макроэкономику.

• Срочная: выучить этот раздел.

Теперь ваша очередь сделать цели якорями, для чего нужно их сформулировать.

• Долгосрочная цель

• Цель на ближайшее будущее

• Краткосрочная цель

• Цель, требующая немедленного исполнения

Прошлый успех как якорь. Большинство из нас лучше запоминают ошибки прошлого, чем успехи. Мы постоянно изводим себя деморализующим нытьем и самокритикой. Вместо этого прислушивайтесь к мыслям, вселяющим надежду, к голосу внутреннего помощника, который помогает верить в собственные силы и способности.

Восстановите хотя бы три примера личного успеха. Если получится, вспомните что-то связанное с вашей текущей задачей. Например, если вы готовитесь к важной презентации, подумайте о том, как вы когда-то успешно выступали на людях.

Теперь запишите три своих достижения, которые станут якорями.

Успех 1.

Успех 2.

Успех 3.

Внушает ли вам что-то из перечисленного основательную веру в себя? Если да, найдите фотографию, поставьте ее на видное место или носите с собой, чтобы она поднимала вам боевой дух.

Верные друзья. Эксперименты, проводившиеся в Висконсинском университете, показали, что упоминание имен некоторых друзей и родственников способствовало лучшему выполнению испытуемыми лингвистических и творческих заданий, а также примеров на аналитическое мышление. Напоминание о близких делало людей настойчивее, внимательнее и находчивее. Улучшение результатов наблюдалось, даже если имена появлялись на экране всего на долю секунды.

Интересно, что лучшему результату способствовали только имена тех друзей и родных, кто разделял стремления испытуемых или поддерживал их в начинаниях. Имена людей, которые не поддерживали целей участников эксперимента, оказывали обратный эффект.

Результаты исследования соответствуют тому, что я наблюдала на практике. Все мы много думаем о других. Но о тех ли мы думаем?

Кто верит в вас? Вот несколько наиболее распространенных ответов, которые я слышала на протяжении многих лет.

• «Родители всегда в меня верили».

• «В школе был учитель, который помог мне поверить в свои силы».

• «Мне кажется, для своих детей я могу сделать все на свете».

В следующий раз, когда вы засомневаетесь в себе и в голову полезут дурные мысли, вспомните тех, кто верит в вас. Как и участники того эксперимента, вы почувствуете, что у вас улучшилось внимание и сообразительность.

Когда Джеф учился в школе, его отец умер от рака. Горе было настолько велико, что он не мог ни на чем сосредоточиться. Когда он пришел ко мне, он был на грани отчисления из школы. У Джефа был черный пояс по карате, и благодаря боевым искусствам он знал, насколько эффективными могут быть психологические практики.

Джеф сразу же начал применять когнитивные стратегии. Старательно и без спешки он сделал целую стопку карточек. На каждой написал по одному или несколько ответов на каждую плохую мысль, крутящуюся в голове. Он написал: «Моя мама здорова и будет жить долго», «Я смогу получить хорошую работу и обеспечивать себя», «Я знаю, как управляться с деньгами».

Мать, несмотря на то что ей тоже было нелегко пережить смерть мужа, очень поддерживала Джефа. Она похвалила его придумку с карточками. Медленно, но верно мальчик боролся с собой и в конце концов снова смог сосредоточиться на учебе.

В кармане Джеф постоянно носил карточку, которая была его палочкой-выручалочкой в любой ситуации. Он сделал несколько копий и все их заламинировал. Но даже если бы он их потерял, он знал слова наизусть. Они выручали его много раз, когда казалось, что помочь не может ничто. На этой карточке было написано следующее.

Мама верит в меня.

Папа верит в меня.

Я сам в себя тоже верю.

У меня получится.

Я сильный.

Одалживать веру в себя у близких людей – это как обнаружить у кассы, что вам не хватает денег на покупку, и вдруг получить от кого-то недостающую сумму.

Прямо сейчас сядьте и напишите имена трех главных в вашей жизни людей, которые стояли бы за вас до конца, – неважно, живущих или нет:

1.

2.

3.

Когда в следующий раз вы почувствуете, что вам не хватает сил продолжать, закройте на минутку глаза и вспомните о людях, имена которых вы только что внесли в список. Представьте, что они говорят вам: «ты сможешь». Или просто мысленно назовите их по именам и представьте, как они вам улыбаются.

Слова-настроения как якорь. Спортивные психологи учат спортсменов использовать «слова-настроения» в качестве самовнушений, чтобы настроиться на нужный лад. Например, чтобы чувствовать себя сильнее, следует повторять про себя слова: «мощный», «мышцы», «сила», «мощь», «выносливость». Чтобы чувствовать себя увереннее, можно говорить: «смелый», «лучший», «безупречный», «уверенный», «классный».

Лучший вариант слова-настроения – это звукоподражание. Например, выкрики в теннисе дают ощущение силы и точности, а именно это и нужно игроку во время подачи.

Отметьте слова, которые, как вам кажется, помогут оставаться в расслабленно-сосредоточенном состоянии, и добавьте свои:

• спокойствие;

• сосредоточенность;

• собранность;

• успеваю;

• могу.

Вот несколько слов, звучание которых само задает настроение. Они хорошо подходят для монотонного повторения. Например, «делай, делай, делай, делай, делай».

• давай,

• поток,

• дальше,

• да,

• сейчас.