Создаем новую схему

Давайте посмотрим на примере, как составляется план. Дане двадцать девять лет, она замужем, и ее двое детей ходят в начальную школу. Последние пять лет Дана не работала. Когда младший ребенок Даны пошел в первый класс, она устроилась на работу агентом по продаже косметики, чтобы обеспечить для семьи дополнительный доход. Эта работа привлекла Дану свободным расписанием и, следовательно, возможностью присматривать за детьми. За шесть месяцев работы, которая оказалась слишком трудной и не приносила много денег, Дана все больше и больше падала духом и все чаще ругала себя. В процессе терапии она определила свои адекватные и неадекватные схемы. Она чувствует, что наибольшее беспокойство в данный момент ей причиняет схема Несоответствующая", поэтому она завела дневник, куда записывала все о проявлениях этой схемы. Всего за несколько дней у Даны набралось немало примеров действия ее схемы. Вот один из них.
Дана, схема Несоответствующая-
Пример (где, когда и как это произошло, чем кончилось, о чем вы думали и что чувствовали):
Сегодня утром я взяла список фамилий людей, которым я должна позвонить и предложить нашу продукцию. Я выбрала одну из них и сняла трубку, но, прежде чем набрать номер, задумалась. Я вдруг поняла, что не знаю, что сказать. Зато я отлично знала, что скажет женщина на том конце провода. Я знала, что она будет недовольна тем, что я отнимаю у нее время, и постарается закончить разговор как можно быстрее. Я занервничала. Я положила трубку, пошла на кухню и съела печенье. Мне стало лучше, и я съела еще три штуки. Я решила прибраться в кухне, прежде чем снова заняться звонками. После уборки я вернулась за свой стол, мельком поглядела на список и подумала, что могла бы выстирать белье, пока делаю звонки. Я собрала грязное белье, рассортировала его, загрузила в машину и снова вернулась за стол. Но было уже почти 10:30, а я записалась к зубному на 11:30, и пора было собираться. Мне стало легче, так как я избежала необходимости звонить, но после полудня, вспомнив об этом, я снова ощутила тяжесть. Я подумала, что никогда не смогу это сделать. Мой товар никому не нужен. Я никуда не гожусь как агент. Я никогда не заработаю денег. Мои родители меня предупреждали. Я ни на что не гожусь. Я была очень расстроена, почти плакала. Я чувствовала себя беспомощной и знала, что дети могут вернуться домой в любой момент.
После того как Дана неделю собирала примеры действия своей схемы Несоответствующая', она провела на основе полученных данных анализ схемы. Заметьте, что большая часть информации для анализа была получена ею из примера, приведенного выше.
Все планы формирования новой схемы, которые вы найдете в этой главе, были составлены в сотрудничестве с психологами. Не требуйте от себя такого же полного и детально разработанного плана, но постарайтесь извлечь из наших примеров максимум идей.

Часть 1. Анализ неадекватной схемы

Первый шаг. Определение моей схемы Несоответствующая-.
Я чувствую себя некомпетентной по сравнению с другими. Я думаю, мне не хватает способностей, чтобы справляться с работой так же хорошо, как другие.

Второй шаг. Что я думаю, когда моя неадекватная схема активна? Я плохой агент. Я никогда не заработаю денег. Я никуда не гожусь. Мой товар никому не нужен. Я только надоедаю другим людям. У меня ничего не получается.

Третий шаг. Что я чувствую, когда моя схема активна? Беспокойство, страх от того, что другие узнают, как я плохо справляюсь со своими обязанностями, смущение, неловкость, стыд, гнев.

Четвертый шаг. Что я делаю, когда моя схема активна? Чтобы избежать своих обязанностей, я придумываю себе другие дела. Я не хожу на собрания на работе. Я долго сплю. Я слишком много ем.

Пятый шаг. Происхождение моей схемы. Мой отец был преуспевающим бизнесменом. А еще он был очень раздражительным. У него никогда не было времени на отдых и развлечения. Он жестоко критиковал легкомыслие в окружающих, даже в нас с братом, когда мы были маленькими. Моя мать была образцовой женой и матерью. Они с отцом ожидали от меня соответствия их стандартам и жестоко критиковали, когда этого не происходило. Мне часто попадало, потому что, как я ни старалась, мне редко удавалось дотянуться до этой высокой отметки.

Шестой шаг. Пусковые механизмы моей схемы. Люди, которые достигли большего, чем я, в моей области; когда я ставлю себе нереальные цели и потом понимаю, что не смогу их достичь; когда мне нужно сделать нечто, что рискует закончиться неудачно, например, предлагать свой товар по телефону; когда другой человек критикует меня; когда мой брат со своей женой приходят в гости и рассказывают, как хорошо их детям в элитной школе и как много денег они потратили в отпуске.

Седьмой шаг. Что я (и другие люди) делаю, чтобы поддерживать мою схему? Я очень самокритична. Я сравниваю себя с людьми, которые достигли большего. Я считаю, что Энджи - лучшая мать, чем я, потому что она никогда не унывает и потому что она такая организованная. Я думаю, что никогда не смогу продавать столько же косметики, сколько Сара, которая начала одновременно со мной и сейчас у нее уже целая толпа постоянных клиентов. Я часто думаю, что должна доказать своим родителям и мужу, что могу успешно работать торговым агентом, но, когда я так думаю, я только начинаю нервничать и не могу сосредоточиться на деле. Я откладываю выполнение всех дел, которые могли бы мне помочь. Я избегаю любого дела, которое может не получиться, а потом ругаю себя. Родители критикуют то, как я занимаюсь хозяйством, моих якобы неуправляемых детей, мою внешность, мою работу. Мой муж тоже придирается ко мне. Он всегда замечает, что я чего-то не сделала. Каждый вечер он спрашивает меня, продала ли я сегодня хоть что-нибудь, а когда я говорю, что ничего не продала, он читает мне нотации. Он говорит, что я зря теряю время и что нам совершенно необходимо, чтобы я зарабатывала деньги.

Часть 2. Формирование адекватной схемы
Первый шаг. Определение схемы Соответствующая*, которую я хочу сформировать. Я хороша уже такой, какая я есть. Я компетентна, даже если мои достижения не так высоки, как у других.

Второй шаг. Какие мысли у меня будет вызывать новая схема? То, насколько я способна, не зависит от уровня развития конкретного навыка. Я способна ко многим вещам. Конечно, я умею делать далеко не все и к какой-то работе я неспособна. И это можно сказать о каждом. Если мне надо будет сделать то, что я не умею, я научусь. Я буду напоминать себе, что я делаю все, что могу в данный момент времени. Я больше не буду себя ругать. То, что я себя критикую, мне не помогает, а только портит мне настроение. Я буду напоминать себе, что выбрала то или иное занятие, потому что оно мне интересно или полезно, а не для того, чтобы что-то доказать окружающим. Я должна расстаться со страхом неодобрения. Я хочу наслаждаться каждым днем моей жизни и не бояться рисковать, учась новому. Если кто-то думает, что я не соответствую стандартам, я ничего не могу с этим сделать. Я буду учиться спокойно относиться к таким людям.

Третий шаг. Какие чувства будут сопровождать эти мысли? Удовлетворенность, удовольствие, спокойствие, радость от познания нового.

Четвертый шаг. Какие действия, совместимые с новой схемой, мне надо предпринять?

Действие 1. Я хочу прекратить сравнивать себя с другими. У них другая жизнь и другие мотивы. Сравнивать человека с человеком бессмысленно. Вместо этого, когда я вижу кого-то, у кого получается то, чему я хочу научиться, я попрошу у него совета или помощи. Я буду воспринимать людей вокруг себя как учителей. Я позвоню Саре, попрошу ее встретиться со мной и рассказать, как ей удается так успешно работать.

Действие 2. Я буду ставить себе цели, на достижение которых я могу повлиять. Когда утром я начну обзванивать клиентов, я поставлю своей целью число телефонных звонков, а не количество сделок. Я могу повлиять на число звонков, а на число сделок - нет. Если я буду делать достаточно звонков, то появятся и сделки.

Действие 3. Я буду ставить перед собой реалистичные цели. Я спрошу директора по продажам, какого дохода я могу ожидать на этой работе к концу года, двух лет, трех лет, и подумаю, достаточен ли он для меня. Если нет, то мне стоит уйти с этой работы. Если сумма достаточна, я посмотрю, сколько денег мне удастся заработать за следующие восемнадцать месяцев. Если мой заработок окажется ниже среднего возможного, я подумаю, стоит ли мне продолжать заниматься этим или лучше поискать другую работу. В любом случае я не буду принимать решение прямо сейчас.

Действие 4. Я скажу мужу, что он не помогает мне работать своими нотациями и критикой и что он сможет мне помочь, присматривая за детьми два вечера в неделю, пока я звоню клиентам, и не будет на это жаловаться. Он хороший организатор, и поэтому я могу попросить у него совета относительно моего режима работы. Я напомню ему, что сначала он одобрил мое решение поступить на эту работу, и спрошу его, не изменил ли он свое мнение. Если да, то мы вместе подумаем, какая другая работа позволила бы мне большую часть времени проводить дома с детьми.

Действие 5. Я поговорю со своими родителями. Я скажу им, что их критика мне не помогает, даже если они критикуют меня с самыми лучшими намерениями. Я спрошу их, как иначе они могли бы мне помочь, и если у них найдется несколько способов, я скажу им, какой из них мне подходит. Я напомню им, что я уже взрослая и не обязана жить по их правилам, точно также, как они не обязаны жить по моим. И еще я попрошу мужа не поддерживать моих родителей, когда они забудутся и опять станут меня критиковать. Я скажу ему, что нечестно втроем набрасываться на одного и что я хотела бы, чтобы он в таких ситуациях меня поддерживал. Я никогда ему не говорила об этом: может быть, он просто не знает, что я чувствую, когда он так себя ведет.

Действие 6. Мне нужно научиться радоваться успехам моего брата. Вряд ли он и его жена говорят об этом специально, чтобы досадить мне. Почему бы им не поделиться со мной своей радостью? Брат хочет, чтобы я гордилась им, вот и все. Он много работал, чтобы достичь этого, и я им горжусь. Может быть, я боюсь, что у него нет причин гордиться мной? Непохоже. Он никогда не говорил ничего, что позволило бы мне так думать. Я буду напоминать себе, что успехи моего брата не делают меня хуже. Больше никаких сравнений.

Действие 7. Я хочу перестать думать в терминах "все или ничего". Я больше не буду себе говорить: "Я никуда не гожусь". Я составлю список всего, что у меня хорошо получается. Потом я составлю список того, что я хочу научиться делать хорошо, и выберу из него один или два пункта, например: "Я хочу лучше выполнять свою работу по продаже косметики". Всякий раз, когда я буду чувствовать себя никуда не годной, я буду перечитывать эти два списка, чтобы напомнить себе, что я уже многое умею делать хорошо и работаю над тем, чтобы делать лучше то, что у меня пока не получается.

Действие 8. Когда я замечу, что откладываю какие-то действия на потом, я постараюсь понять, чего я боюсь. Я напомню себе, что психологи объясняют затягивание не ленью, а страхом. Когда я пойму, чего боюсь, я разработаю план борьбы со своим страхом.

Действие 9. Я буду вести дневник и вечером записывать в него, что мне сегодня удалось. Раньше я записывала только то, что не удавалось.

Действие 10. Вечером в субботу я буду составлять список дел на новую неделю, и на каждое дело я буду отводить столько времени, сколько оно требует на самом деле. Я больше не буду составлять идеальные расписания, которые неизбежно заставляли меня разочаровываться в себе.

Действие 11. Я буду обращать внимание на свои чувства. Чувство тревоги сообщает мне о том, что я вернулась к старой схеме Несоответствующая'. Я просмотрю свой список действий, чтобы решить, какие из них помогут мне справиться с чувством несоответствия. Пятый шаг. Кто послужит мне примером? Я буду брать пример с Сары и с директора по продажам.

Шестой шаг. Кто будет моим помощником? Я попрошу свою лучшую подругу, Мэри, встречаться со мной раз в неделю, чтобы она помогала мне.
Седьмой шаг. Выбор действия, с которого я начну. Я выбираю действия 1 и 9.
Дана подумала о том, как выглядела бы ее запись в дневнике, если бы у нее уже была адекватная схема Соответствующая*.
Дана, схема Соответствующая *
Проводив мужа и детей, я села бы за свой стол и обзванивала клиентов, по меньшей мере, в течение часа. Даже если бы мне не удалось назначить ни одной встречи, я бы гордилась тем, что проявила упорство. Я бы чувствовала себя хорошо еще и потому, что за этот час я стала больше доверять себе и меньше бояться звонить по телефону. Я была бы довольна тем, что вычеркнула из списка фамилии людей, которые не заинтересованы в моем товаре. Я думаю, что за час мне бы удалось назначить хотя бы одну встречу. Я бы знала, что не зря провела время, так как этот час помог мне усовершенствовать мое умение говорить с потенциальными клиентами. К тому же в следующий раз я буду уже меньше нервничать, снимая трубку. К концу этого часа, когда дети вернулись домой, я была бы в отличном настроении.
Цель процедуры по изменению схемы - помочь Дане сформировать адекватную схему, которую она описала в плане, и сделать эту запись в дневнике реальностью. Позднее Дана воспользовалась информацией, полученной ею при анализе неадекватной схемы, для формирования адекватной.
Список действий был составлен в сотрудничестве с психологом, но вам необязательно обращаться к психологу. Ориентируйтесь на примеры в нашей книге. Обратите внимание на то, что каждое действие конкретно и детализировано: ведь расплывчатые указания невозможно осуществить. Дана для начала запланировала выполнить два действия из своего списка, в том числе вести дневник, где она фиксировала бы все свои действия по изменению схемы. Некоторые действия из списка Даны можно осуществить с первой попытки, другие требуют повторных попыток. Допустим, Дана уже поговорила с мужем и родителями, но ей понадобится напоминать им о своих требованиях всякий раз, как они забудутся. Она зафиксирует в дневнике как первоначальный разговор, так и каждую ситуацию, в которой ей пришлось напоминать близким об их обещании. Аналогично Дана описывает в дневнике все ситуации, в которых ее старая схема продолжает проявляться. Всякий раз, как она обнаруживает, что действовала под влиянием старой схемы. Дана описывает в дневнике, как она могла бы справиться с этой ситуацией иначе, в соответствии с новой схемой. Теперь она рассматривает случаи проявления старой схемы не как неудачи, а как возможности расширить применение новой схемы.
Формирование новой схемы требует концентрации усилий. Именно поэтому мы напоминаем вам, что нужно работать только над одной схемой за раз. К тому же в результате вашей работы другие адекватные схемы тоже станут сильнее. Пока Дана работала над схемой Соответствующая*, ей пришлось научиться более прямо и открыто общаться со своими родными и с коллегами, что усилило ее схему Уверенная*. Над двумя схемами одновременно можно работать в том случае, если они взаимосвязаны, как схемы Соответствующая * и Уверенная * у Даны, но чаще приходится ограничиться одной. Не падайте духом, если процесс изменения схемы затянется. Подумайте о том, сколько десятилетий старые схемы оставались нетронутыми.
Схема Соответствующий*
Эта схема, когда она активна, вызывает у вас мысль о том, что вы делаете лучшее из того, что можете, в каждый момент времени. Она позволяет вам чувствовать себя хорошо независимо от уровня ваших достижений. Она допускает, что некоторые люди справляются с некоторыми задачами лучше, чем вы, а некоторые - хуже, что, однако, не имеет никакого отношения к вашему самоощущению. Эта схема, в отличие от схем Несоответствующий или Совершенство*, не вызывает постоянных искаженных сравнений ваших достижений с достижениями отдельных лиц.
Схема Соответствующий * учитывает, что вы более одарены в одной области, чем в другой, и что уровень ваших достижений в любой деятельности зависит от большого числа разнородных факторов. Имея эту схему, вы будете верить, что качество исполнения вами большинства заданий может быть улучшено с помощью тренировки, но в то же время вы будете помнить, что у каждого человека есть ограничения. Объективно существуют занятия, которые вы никогда не освоите в со-' вершенстве. Несоответствие стандарту в какой-то из областей деятельности не умаляет значимости человека.