Физические упражнения

Исходное положение (далее – и. п.) – стоя или сидя. Наклонить голову до касания подбородком груди, затем отклонить голову назад до предела. Повторить 10 раз (1 подход). Сначала выполнять по 1 подходу, через 2 занятий добавить 2-й подход, через 2 месяца – 3-й. То же самое относится и к другим упражнениям, которые будут приведены ниже. Это и все другие упражнения выполнять плавно, без рывков.

И. п. – прежнее. Наклонить голову сначала влево до касания ухом плеча, затем таким же образом наклонить ее вправо. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

И. п. – стоя, руки на поясе или вдоль туловища. Круговые вращения головой по часовой стрелке и наоборот, по 10 вращений в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять и сидя.

И. п. – стоя или сидя. Сцепить руки в замок за головой, помогая ими достать подбородком груди. Выполнить 15 раз. Стараться выполнять упражнение таким образом, чтобы чувствовалось при этом натяжение мышц поясницы.

И. п. – стоя или сидя. Развести руки в стороны, затем произвести ими круговые движения вперед и назад 10 раз в каждую сторону.

И. п. – стоя или лежа на скамье. Встать спиной к косяку двери так, чтобы затылок, ягодицы и пятки ног касались косяка. Раскинуть руки в стороны и постараться отвести их назад как можно дальше. Выполнить 10 раз. Это упражнение можно выполнять при помощи напарника, можно выполнять, лежа на скамье, разводя и сводя руки над собой.

И. п. – лежа на скамье. Лечь спиной на скамью так, чтобы голова находилась на краю, а руки – подняты перпендикулярно туловищу. Постараться достать руками пол, возвратив их затем в исходное положение. Выполнить 10–15 раз.

И. п. – стоя. Встать на расстоянии 80–100 см от стола, положив на него кисти рук. Выполнять наклоны вниз и возвращаться в исходное положение. Ступни ног остаются на месте. Выполнить 8–10 раз.

И. п. – стоя у стола или просто на полу. Выполнить 10–15 приседаний.

Если трудно самостоятельно выполнять это упражнение, можно придерживаться рукой за крышку стола или другой хорошо закрепленный и удобный предмет.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч (или сидя, ноги разведены в стороны). Не сгибая коленей, доставать руками попеременно носок то правой, то левой ноги (по 10 в каждую сторону).

И. п. – то же. Встать на носки ног и вернуться в и. п. Те, кому трудно стоять, выполняют это упражнение сидя, упираясь носками ног в стену либо в иное препятствие. Выполнить 15–20 раз.

И. п. – лежа на спине. Подтянуть пятки к ягодицам так, чтобы голени ног стали перпендикулярны полу. Руки вытянуть вверх. Наклонять одновременно руки влево, а колени – вправо до предела; затем руки наклонять вправо, а колени – в противоположную сторону. Упражнение выполнить по 10 раз в каждую сторону.

И. п. – то же. Руками обхватить колени, наклониться вперед, стараясь достать их лбом, после чего туловище выпрямить. Повторить 10–15 раз.

И. п. – на коленях. Не сгибая спину, стараться сесть на свои пятки и снова возвратиться в и. п. Выполнить 10–15 раз.

И. п. – то же. Сесть сначала с левой стороны своих пяток, затем – с правой. Выполнить по 10 повторений в каждую сторону.

И. п. – лежа. Лечь на живот и, подняв голову, прогнуться так, чтобы увидеть потолок. Вернуться в и. п. Выполнить 15 повторений. Можно опираться на руки.

Возможно, многие не смогут сразу выполнить перечисленные упражнения в полном объеме – не стоит расстраиваться: выполняйте то, что вам по силам, и постепенно доводите нагрузку до требуемой. Постепенно, при увеличении силы мышц и улучшении общего состояния, упражнения следует выполнять с отягощениями (где это требуется), прибавляя их вес в зависимости от улучшения общего состояния и увеличения массы и силы мышц.