Период беременности. Занятия несложными физическими упражнениями показаны всем беременным женщинам с не осложненной беременностью

Занятия несложными физическими упражнениями показаны всем беременным женщинам с не осложненной беременностью, а так же беременным, страдающим заболеваниями сердечно - сосудистой системы в стадии компенсации. Противопоказания составляют две группы факторов: связанные с беременностью и не связанные с ней непосредственно. Первая

группа факторов включает: резко выраженный токсикоз (неукротимая рвота), выкидыши, маточное кровотечение, систематическое появление схваткообразных болей после занятий и бессознательное состояние с припадками судорог.

Во вторую группу противопоказаний входят: туберкулез на стадии обострения, расстройства кровообращения, хронический аппендицит с тенденцией к обострению, остро лихорадочные заболевания.

Акушерская практика доказывает тот факт, что гиподинамия пагубно отражается на беременности, родах и послеродовом периоде. Ее следствием может быть даже угроза прерывания беременности, усиленный токсикоз в первой половине беременности, слабость родовой деятельности, уменьшение суточной секреции молока в два раза. Всех этих проявлений можно избежать при помощи правильно организованных физических упражнений. Перед началом занятий необходимо провести консультацию с врачом. Любые занятия должны строится с учетом индивидуальной физической подготовленностью женщин. Занятия имеют традиционную схему: подготовительная часть (разминка), основная часть, заключительная часть (восстановительная).

Плавание является очень эффективной, мягкой и сбалансированной нагрузкой, которая не перегружает организм женщины. Но если женщина не умеет плавать, то период беременности не самый удачный момент для обучения.

Изменения в дыхательной системе на поздних сроках беременности могут затруднять занятия плаванием. Так же необходимо помнить о том, что плавать нужно в воде оптимальной температуры. Плавание в слишком холодной или горячей воде может навредить матери и ребенку. Температура воды выше 38 градусов может навредить плоду.

По мере того, как беременность подходит к завершению режим занятий плаванием сокращается. Необходимо снизить проплываемый метраж

и скорость плавания. Необходимо будет отказаться от плавания баттерфляем, ныряний и переворотов под водой. Если плавать кролем становится не удобно, то можно применить облегченные способы плавания на боку или брассом на спине. Следует помнить, что после занятий женщина должна себя чувствовать отдохнувшей и полной энергии, а не измотанной.

Содержание занятий по плаванию в период беременности

Эффективной тренировкой, увеличивающей силу и гибкость мышц, являются упражнения в воде. Для того чтобы избежать обезвоживания организма, перед занятием необходимо выпить минеральной воды без газов. Занятие начинается с разминки-2-5 минут медленной ходьбы в воде. Колени следует держать расслабленными, а спина прямой. Разминка заканчивается широким шагом. Опустившись в выпад, для того чтобы растянуть мышцы ног, задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем повторите выпад ругой ногой. Между упражнениями следует сделать несколько заплывов. Плавайте по возможности разными стилями в умеренном темпе. Нагрузка должна быть такой, чтобы, проплыв несколько бассейнов, вы были бы в состоянии разговаривать, не переводя дыхание.

Упражнения в воде:

1) Энергичная ходьба

Методические указания: энергично двигайте руками и ногами, ускоряйте темп.

2) Шаги в сторону

Методические указания: сделайте шаг ногой в сторону, после чего согните колени и присядьте.

3) Бег на глубине.

Методические указания: поддерживайте себя на глубине спасательным поясом или держитесь за дорожку.

Лыжи

Методические указания: передвигайтесь прыжками на мелкой части бассейна, поочередно выбрасывая вперед ноги. В такт движения ног двигайте руками, имитируя движения лыжника.

4) Упражнения на пресс

Методические указания: Развернуться к бортику спиной и взяться за поручни или держаться за дорожку. Подтянуть колени к груди или просто поднимать ноги под прямым углом.

Дозировка занятий зависит от уровня физической формы и от срока беременности. Если до беременности женщина не занималась спортом, то ее подготовленность к нагрузкам соответствует уровню I. Если же будущая мама тренировалась регулярно и желает сохранить свою физическую форму, то ее уровень II. Нормальная беременность длится в среднем 280 дней. Разделив ее на триместры, получаем следующее расписание занятий:

Уровень I

Первый триместр

Энергичная ходьба –10 минут; шаги в стороны-2 минуты; бег на глубине-5 минут; лыжи-2 минуты; упражнения на пресс-5 минут; плавание в среднем темпе 10-20 минут.

Второй триместр

Выполняются те же упражнения, что и в первом триместре. По возможно, следует увеличить продолжительность выполнения каждого упражнения. Плавание любым способом, кроме баттерфляя-15-30 минут

Третий триместр

Не следует выполнять упражнения на пресс, а так же применять упражнения «лыжи» и «бег». По мере сил можно увеличить продолжительность ходьбы, увеличив ее до 15-20 минут. Плавать в спокойном темпе, применяя технику облегченных способов плавания.

Уровень II

Первый триместр

Энергичная ходьба-10 минут; шаги в стороны-5 минут; бег-8 минут; «лыжи»-5 минут; плавание в среднем темпе-10-20 минут.

Второй триместр

Выполняются те же упражнения, что и в первом триместре, но продолжительность бега можно увеличить до 10 минут. Плавание любыми стилями 15-30 минут.

Третий триместр

Не следует выполнять упражнения на пресс, а так же применять упражнения «лыжи» и «бег». По мере сил можно увеличить продолжительность ходьбы, увеличив ее до 15-20 минут. Плавать в спокойном темпе, применяя технику облегченных способов плавания

Тренировка всегда должна заканчиваться восстановительной частью. Полезно будет просто полежать на воде и растянуть мышцы.