Упражнение АТ для начинающих

Прежде всего займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений, не относящихся к тренировке. Для этого Вы можете использовать следующие формулы первого упражнения:

— я приготовился к отдыху;

— я успокаиваюсь;

— отвлекаюсь от всего;

— посторонние звуки не мешают мне;

— уходят все заботы, волнения, тревоги;

— мысли текут плавно, замедленно;

— я отдыхаю;

— я совершенно спокоен.

Как Вы помните, более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определенную физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно.

Прежде всего, Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую, так как эта рука наиболее управляема при занятии АТ). Для этого можно использовать формулу:

— моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6—8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванными Вами ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того, как Вы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно — с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

— в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

— руки тяжелеют;

— руки тяжелеют все больше и больше;

— руки приятно отяжелели;

— руки расслаблены и тяжелы;

— я совершенно спокоен;

— покой дает отдых организму;

— тяжелеют ноги;

— тяжелеет правая нога;

— тяжелеет левая нога;

— ноги наливаются тяжестью;

— ноги приятно отяжелели;

— руки, ноги расслаблены и тяжелы;

— тяжелеет туловище;

— все мышцы расслаблены и отдыхают;

— все тело приятно отяжелело;

— после занятий ощущение тяжести пройдет;

— я совершенно спокоен.

После занятия, в тех случаях, когда Вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения. К примеру:

— мои руки легкие, энергичные;

— чувствую приятное напряжение в руках;

— дышу глубоко, ритмично;

— чувствую легкость, бодрость, комфорт;

— сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколько энергичных физических упражнений.

Естественно, что если АТ предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые Вами формулы, среди которых Вы отбираете самые действенные и влиятельные для Вас, а также оценка проведенного занятия. К примеру, для расслабления:

«1» — неспособность расслабиться;

«2» — незначительное расслабление;

«3» — среднее расслабление;

«4» — сильное расслабление;

«5» — полное расслабление.

Помните, что если в процессе занятия возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом.

 Упражнение для педагогов "Мобилизация творческого самочувствия перед общением с классом" Упражнение продолжается на нескольких занятиях и предлагается в качестве систематической самостоятельной работы над собой.

Упражнение для педагогов "Мобилизация творческого самочувствия перед общением с классом"

Участнику нужно действовать в следующей ситуации. Надо Давать урок по творчеству Маяковского. Необходимо мобилизовать себя к уроку, следуя схеме. Мысленно пробежать конспект Урока. Если не возникло желание преподавать эту тему, нужно попытаться найти в теме, в плане урока что-нибудь привлекательное. Представить себе класс, как вы входите, начинаете говорить... После того, как мысленно воспроизведена общая логика стимулирования творческого самочувствия перед уроком, предлагается проиграть все это.

Учитель должен «владеть своим вдохновением» (К.С. Станиславский). Представьте, что сегодня нет желания давать урок. Нужно мобилизовать свое творческое самочувствие перед общением, действуйте в ситуации «если бы»: «Если бы я был в хорошем настроении, я торопился бы в класс» и т.п. Почувствуйте потребность в энергичном движении, ускорьте шаг, вы в хорошем настроении, у вас немало педагогических планов, рука ощущает тяжесть портфеля, в нем хорошие учебные пособия. Вы идете по коридору, улыбнитесь доброжелательно детям, вспомните интересные, привлекательные для вас моменты будущего урока... войдите в класс, начинайте урок. Эти задания сопровождаются контролем за мышечным напряжением.

Упражнение продолжается на нескольких занятиях и предлагается в качестве систематической самостоятельной работы над собой.

Участникам предлагается составить конспект урока дома, а на занятиях, опираясь на этот конспект, вызвать в себе творческое самочувствие и начать урок в хорошем, продуктивном состоянии.

 Упражнение на самоконтроль "Плюс-минус чувство" Упражнение направлено на развитие умения сдерживать чувства, быть хладнокровным, не соматизировать переживания.

Упражнение на самоконтроль "Плюс-минус чувство"

Название. Упражнение на самоконтроль "Плюс-минус чувство"

Предназначение.
Упражнение направлено на развитие умения сдерживать чувства, быть хладнокровным, не соматизировать переживания.
Упражнение можно проводить как индивидуально, так и в тренинговой группе.

Качества. Уравновешенность. Хладнокровие

Содержание

Для упражнения вам понадобится игральный кубик, с помощью которого выбрасываются случайным образом числа от одного до шести.
Расположитесь в комфортной для себя обстановке. Встаньте, если вам хочется постоять. Сядьте или лягте - как вам угодно. В процессе упражнения вы можете передвигаться любым желанным способом, можете принимать и менять позы, делать всё что угодно - до разумных пределов. В общем, чувствуйте себя максимально раскрепощённо, это вам поможет.
Это упражнение может сначала вам показаться странным, потому что вам предстоит придумывать себе новые чувства, "селить их в себя", а также "избавляться" от них. На самом деле в этом нет ничего сложного, совсем не обязательно в этом упражнении что-то переживать. В конце концов, это упражнение как раз направлено на развитие способности не переживать. Главное - не ограничивать свою фантазию.
Итак, бросьте кубик. От выпавшего числа отнимите три. Если у вас получилось "-2", тогда вам предстоит избавиться от двух чувств, "-1" - от одного, "0" - ничего не делаете, "1" - придумываете и добавляете себе одно чувство, "2" - два. Если получили "3" (на кубике выпала шестёрка), то вам надо сделать здесь и сейчас что-то необычное (например сделать кувырок, станцевать или принять какую-то дурацкую позу).
Придумать и добавить себе можно совершенно произвольное чувство, никак не связанное с чем-то актуальным для вас. Это может быть и "Ощущение лопоухости", "Странное щекотание", "Голод до жажды" или даже "Холодная закусочность". Проявите фантазию. "Избавляться" же надо или от реальных чувств, которые вы испытываете в настоящий момент (скука, голод, радость...), или от придуманных и добавленных до этого. В каждом случае надо сказать: "Я добавляю себе..." или "Я избавляюсь от...".
Если упражнение проводится в группе, кубик бросается по кругу, а другие участники могут контролировать, чтобы вы не повторяли за другими и не повторялись сами.