Особенности методики развития силы и силовых способностей

У школьников.

В младшем школьном возрасте силовые упражнения направлены преимущественно на развитие силы крупных мышечных групп: спины, живота, плечевого пояса, верхних и нижних конечностей. Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. От степени развития крупных мышечных групп зависит правильная осанка и возможности человека при выполнении многих трудовых, бытовых и спортивных действий.

Физическая подготовка начинается с силовой по двум причинам. Во-первых, наличие определенного уровня развития силы является обязательным условием любого движения. Во-вторых, сила лежит в основе проявления других физических (двигательных) качеств.

Естественный рост силы мышц происходит с 8 до 18 лет. Наиболее высокие темпы роста силы отмечаются в возрасте от 13 до 17 лет. Мышечная сила развивается позднее других физических качеств. Повышающаяся способность к максимальному напряжению зависит от степени развития костно-мышечного аппарата, от функционального состояния нервных центров, регулирующих частоту, степень и объем мышечных сокращений. Для измерения силы человека применяют динамометры различных конструкций.

В качестве средств развития силы в младшем школьном возрасте используются следующие упражнения:

- упражнения без предмета: наклоны, повороты и круговые движения туловищем в разные стороны, подъемы туловища из положения лежа на спине, сгибание и разгибание рук из различных упоров, приседания и разнообразные выпады и т.п.;

- упражнения на гимнастической стенке: разнообразные лазания и передвижения по ней;

- лазанье по наклонной гимнастической скамейке, передвижение по ней в упоре на коленях или присев одноименным или разноименным способами, подтягивания и т.д.;

- лазанье по канату различными способами;

- упражнения с внешним сопротивлением, для чего используются обычно масса предметов, противодействие партнера, сопротивление резины, эспандера и пр.;

- упражнения, отягощенные массой собственного тела (например, подтягивание на перекладине);

- подвижные игры типа «салки», «ноги от земли», «альпинисты» и т.п.

Основными методами развития мышечной силы у младших школьников являются метод повторных усилий и игровой. Параметры нагрузки в этом случае будут иметь следующие величины:

- число повторений в одном подходе – 10-12 раз;

- интервалы отдыха между подходами – 30-60 с;

- количество подходов в одном упражнении – 3-4.

Развитие силовых способностей в среднем школьном возрасте

Подростковый возраст – не самый лучший период в развитии собственно-силовых способностей школьников, особенно ранний подростковый. В этом возрасте наиболее целесообразно параллельное развитие у школьников мышечной силы и силовой выносливости. В качестве силовых упражнений применяются преимущественно упражнения с использованием массы собственного тела, а также упражнения с небольшими отягощениями. Следующее принципиальное положение – всестороннее развитие силы основных мышечных групп тела: верхних и нижних конечностей, спины, живота. Параметра нагрузки в процессе развития силовых способностей школьников-подростков будут следующими:

- величина отягощения (сопротивления) – средняя и выше средней, поэтому повторный максимум (ПМ) 8-20 раз;

- количество подходов на развитие той или иной мышечной группы – 2-4;

- интервалы отдыха между подходами 40-60 с.

Ведущим методом развития мышечной силы у школьников этого возраста является метод повторных усилий, а методом организации их деятельности на уроке метод круговой тренировки. В качестве средств могут быть использованы следующие упражнения:

- для развития силы мышц рук: подтягивания из различных висов и различных захватов, сгибание и разгибание рук в различных упорах, французский жим лежа на скамье и стоя, использование эспандеров, сгибание и разгибание рук с различными отягощениями (гири, гантели, штанга) из различных поз исходных положений, лазанье;

- для развития силы мышц спины: сгибание и разгибание туловища из различных положений – лежа на спине, животе, с опорой на бедра, подъем согнутых ног в висе (на кольцах, перекладине и т.д.), поднимание и опускание ног из положения лежа на животе на гимнастической скамье (козле, коне), разнообразные наклоны, рывок и толчок гирь;

- для развития мышц живота: разнообразные движения ногами в седе под углом, поднимание ног из различных висов или упоров на брусьях, скамье, перекладине, кольцах, шведской лестнице, подъемы туловища из положения лежа на спине, наклоны из различных положений (сидя, стоя) на блочных тренажерах, рывок и толчок гирь, разнообразные скручивания;

- для развития силы мышц ног: приседания с различными отягощениями и из различных исходных положений (ступни широко, ступни вместе, «ножницы», отягощения на груди, плечах, выпрямленных руках), полуприседы, восхождения на опору (в различных вариантах «степ-тест»), сгибания и разгибания ног из различных исходных положений на скамье и блочных тренажерах, «пистолет» – приседания, разнообразные варианты выпадов (вперед, назад и стороны), выпрыгивания из глубокого приседа, ходьба «гусиным шагом» и т.д. и т.п.

Возможен следующий вариант развития силы у подростков на уроке физической культуры по методу круговой тренировки. Класс разбивается на четыре группы соответственно основным мышечным группам, подлежащим развитию: станция «Отжимания» – развитие силы мышц-разгибателей рук, станция «Подтягивания» – развитие силы мышц-сгибателей рук, станция «Приседания» – укрепление и развитие мышц ног и станция «Пресс», на которой используются упражнения на развитие мышц брюшного пресса. Использование такого типа упражнений позволяет применить одновременный способ выполнения упражнений на станциях, в результате чего достигается высокая моторная плотность урока (до 70-75%). В данном конкретном случае в целом будет использован станционно-одновременный метод организации деятельности занимающихся.

В старшем школьном м возрасте наступает последняя стадия полового созревания подростков. Гармонизация жизнедеятельности их организма позволяет эффективно развивать практически все физические (двигательные) качества, особенно силовые способности и выносливость.