Методы саморегуляции личности в ментальной, витальной и духовной сфере

2. Ментальная (мыслительная) тренировка.

3. Приведём конкретные варианты психической саморегуляции путём ментальной тренировки, т.е. с помощью воздействия на мыслительную сферу, психофизической или дыхательной гимнастики и т.д.
Для саморегуляции эмоциональных состояний может быть предложен один из методов психотерапевтической драматизации —имаготренировка. Это вариант театрализованной психотерапии, разработанный старейшим ленинградским психотерапевтом И.Е.Вольпертом. Суть — в использовании одного из элементов театральной психотехники — воображения и мысленного воспроизведения положительного образа, приятных переживаний прошлой жизни, представления будущего благополучия, вытесняющие неблагоприятные эмоциональные переживания.
Устанавливая спокойный образ, тренируясь во внешне уравновешенном поведении, человек вырабатывает у себя доминанту, затормаживающую невротические установки. Приёмы имагопсихогигиены заключаются в усвоении каждым человеком привычки к мысленному воспроизведению некоторого возвышенного образа или комплексов образов, способных служить опорой в жизни, источником активизирующего воодушевления. Этот вариант психопрофилактики некоторыми своими гранями соприкасается с аутогенной тренировкой, особенно с её высшими «моделями воображения» (И. Шульц) (см. далее).
Основным методическим приёмом психической саморегуляции для лиц, которые хотят оптимизировать своё эмоциональное состояние, является обучение саногенному мышлению. Автор этой методики — заведующий кафедрой педагогики и психологии 1-го Московского медицинского института им. И.М. Сеченова профессор Ю.М. Орлов.
Метафорически он различает «человека привычки», «человека воли». Под «человеком привычки» понимаются лица, не владеющие саморегуляцией, не склонные к саморефлексации, к волевому самоконтролю. Это почти механический человек, который подчиняется первому желанию, у него сознательные и бессознательные процессы почти срастаются, а поведение по терминологии психологов может быть названо «полевым», ибо он механически реагирует на различное поле стимулов. Самовоспитание может облагородить «человека привычки», ослабить импульсивное поведение, усиливая самоконтроль и актуализацию воли и сознания на решение жизненных задач, на профессиональное самовоспитание. «Человек воли» не даёт воли своим привычкам, если они идут вразрез с требованиями жизни и профессиональными задачами. Но иногда, карикатурно заостряясь, волевое поведение превращается в упрямство или излишнее насилие над собой.
Обучение саногенному мышлению преследует психогигиенические цели управления собой с сохранением и укреплением нервно-психического здоровья. Оно способствует выработке гармоничного поведения и умения управлять собой, используя элементы саморефлексии, «отчуждения» так, чтобы в поведении реализовалась разумная воля, главный признак которой — знание и умение мыслить саногенно, т.е. так, как необходимо для реализации поставленной цели. Обучение саногенному мышлению предполагает культуру мышления, способность управлять своим умственным миром.
Саногенное самопознание включает в себя не только управление своей волей, но и умение направлять ее на достижение мотивов собственного поведения, на совершенствование своего нравственного облика. С этих позиций безнравственно импульсивное поведение педагога, кричащего на воспитанников, не сопереживающего им, не видящего в них положительных качеств, не умеющего создать благоприятный эмоциональный фон образовательной деятельности. Саногенное самопознание предполагает и сознание своих эмоциональных барьеров, мешающих морально-волевой тренировке педагога. Саморефлексия, направленная на анализ своих потребностей и желаний, критическое осмысление конфликтных ситуаций и эмоциональных барьеров, мешающих принятию волевого решения, помогает самовоспитанию и формированию саногенного мышления. Вот как профессор Ю.М. Орлов описывает черты патогенного мышления:
1. Полная свобода воображения, мечтательность, отрыв от реальности. Эта непроизвольность воображения переносится на отрицательные образы, которые способствуют непроизвольным эмоциональным и инструментальным реакциям. Например, обдумывая обиду, человек невольно начинает предвосхищать наказание обидчиков и непроизвольно разрабатывает планы мести: представляет в воображении, какое возмездие должно настичь обидчиков. Аналогично протекает воображение, связанное с другими чувствами. Так как у человека отсутствует привычка контролировать и сдерживать такого рода мысли, поскольку он не знает об их вредоносности, то они полностью овладевают сознанием и насыщаются чувством, что приводит к закреплению такого рода мыслей.
2. Поскольку каждый акт такого размышления и воображения сочетается с определёнными переживаниями, то они по известным закономерностям научения закрепляются с образами, вызываемыми в воображении. Вследствие этого эти образы приобретают большую энергию чувств и способствуют накоплению отрицательного опыта и фиксируются в последующем в чертах характера: обиженный становится обидчивым, агрессивный — ещё более агрессивным, ревнивый превращается в параноика и т. д.
3. Патогенное мышление характеризуется полным отсутствием рефлексии, т.е. способности рассмотреть себя со стороны. Для него характерна полная включённость в ситуацию даже после того, как она прошла или разрешилась определённым образом. Патогенное мышление причиняет страдания; став стереотипным, оно сохраняется, как и всякая привычка.
4. Патогенному мышлению присуще лелеять в себе и сохранять обиду, ревность, страх, стыд при полном отсутствии стремления отделаться от этих переживаний. Эта личностная особенность патогенного мышления обычно сочетается с неприятием принципов психогигиены и психической саморегуляции.
5. Главная особенность патогенного мышления — неосознанность тех умственных операций, которые порождают эмоцию. Человек, не знающий, как порождается эмоция, не в состоянии понять и контролировать эти автоматизированные действия нашего ума».
Саногенное мышление — это способ оздоровить психику, снять внутреннюю напряжённость, устранить застарелые обиды, комплексы и многое другое. Оно «угашает» отрицательные заряды, включение в воспоминания и ситуации человеческого страдания. Оно освобождает образы от этого заряда и тем самым снижает нервно-психическую напряжённость. Черты саногенного мышления:
1. Динамизм связи нашего «Я» с миром образов, в которых отражаются жизненные ситуации. Умение отделить себя от ситуаций и образов, насыщенных отрицательным эмоциональным содержанием; субъект отделяет себя от собственных переживаний и наблюдает их подобно тому, как это происходит в эстетике «театра отчуждения» по Б. Брехту.
2. «Проигрывание» ситуаций стресса осуществляется на фоне релаксации, что создаёт угасающий эффект негативным эмоциям. Когда субъект на фоне покоя воспроизводит стрессовую ситуацию, происходит приспособление к подобным ситуациям, и когда они повторяются, то острые и сильные чувства уже не возникают.
3. Саногенное мышление основано на конкретном представлении в сознании строения тех психических состояний, которые контролируются, и здесь возрастает необходимость психологического консультирования.
4. Овладение саногенным мышлением предполагает обучение навыкам погружения самого себя в состояние умиротворённости и расслабления. Подобная аутогенная релаксация потенциирует успех самовоспитания, раздельное применение аутотренинга менее эффективно.
5. Процесс интроспекции невозможен без состредоточения, поэтому обучение мышлению обеспечивает концентрацию внимания как необходимый элемент педагогической профессии; обоснование мотивов своего поведения способствует образованию «мотивационного синдрома потребностей», т.е. возникновению множества мотивов, которые черпают свою энергию из удовлетворения данной потребности и даже из предвосхищения её. Саногенное мышление закрепляется, когда моделируемое в сознании педагога идеальное межличностное поведение обрастает мотивами, ради которых он это делает (альтруистические, творческие, мотивы достижения успеха и т.п.).
Обучение саногенному мышлению основано на расширении поля сознания, т.е. включении в область осознанного всё большего количества жизненных функций человека, его привычек и психических состояний. Педагог, не владеющий вниманием, с суженным полем сознания, легче невротизируется, чаще даёт реакции «короткого замыкания» в процессе общения с учащимися — вспышки гнева, импульсивные проявления (расстройства настроения — озлобленность и эмоциональную напряжённость). Расширение поля сознания облегчает тренировку внутренней самодисциплины, препятствующей «нервным срывам»,
В работе по саморегуляции важна не столько работа по осознанию «схемы тела», сколько аналитическое размышление по поводу механизмов психологической защиты собственного «Я», каковыми являются, например, идентификация, проекция, реакциеобразование, сублимация. Акт идентификации вызывает эмоциональные расстройства типа тревоги, беспокойства при отождествлении себя с людьми, предметами, обстоятельствами, которые подвержены какому-то отрицательному влиянию. Тогда и поведение человека, не владеющего саногенным мышлением, отрицательно поляризуется. В то же время самовоспитание и самоанализ, направленный на выявление причин отрицательной идентификации, может позитивно энергетизировать его творческую деятельность и способствовать формированию позитивной «Я-концепции».
Так как самосознание защищает от рассогласования между «концепцией» и реальным поведением личности, то в процессе самовоспитания корригируется представление о реальном «Я» путём осознания механизмов психологической защиты.
Простейшая форма защитного поведения в ситуациях эмоционального перенапряжения и фрустрации — бегство, уход от фрустрируюшей (вызывающей напряжение) ситуации. Негативный слепок этого поведения — уход в себя (чрезмерная интроверсия). И то и другое поведение, фиксируясь,
К дисгармонии может привести и сверхкомпенсация, когда уход даже в общественно значимую деятельность, одностороннее развитие умственных и духовных сил не даёт возможности развитию других сторон человеческой личности.
Защитные механизмы лежат и в основе снижения или даже выключения некоторых психических процессов памяти и внимания («запамятовал» неприятное событие, вытеснил) и психологических расстройств, например, функциональный амавроз (временная слепота) у педагога, увидевшего возвращённого администрацией в группу воспитанника, которого он перед этим выставил из группы («перцептивная защита»).
При идентификации человек приписывает себе свойства другого человека (как правило, положительные); процесс приписывания другим своих, как правило, отрицательных свойств называется проекцией. Этот механизм, как и рационализация («удобное» объяснение, оправдание), тоже является защитным, так как избавляет от фрустрации, регулируя несоответствие между «Я-концепцией» и реальными явлениями. Если ни один из указанных механизмов не срабатывает, то формируются контрастные реакции: наигранная или неестественная доброта педагога. Если психологическая защита временно регулирует эмоциональное состояние, то саногенное мышление создаёт новые конструктивные виды поведения.
Методика обучения саногенному мышлению начинается с организации самосознания. Обращение к дневнику регулирует эмоциональные переживания, фиксирует события для более глубокого осознания, документирует поступки и самохарактеристики, явно объективирует самозащитное поведение, психические реакции, их причины. Затем следует «работа ума» по выяснению отношения к ведущей деятельности, составляющей главное содержание жизни, индивидуальный стиль деятельности; отношения к близким, к членам коллектива и отдельным воспитанникам, к образовательному учреждению и другим источникам. Информацией для размышления служат знания того, что думают другие люди, включённые в указанные отношения, использование для самопознания художественных произведений литературы, кино, радио, театра и др.
Первый этап обучения саногенному мышлению — это контроль над образами-стимулами. Поэтому желающий научиться управлять собой должен выработать в представлении положительно окрашенный образ-стимул. Второе: не раздражаться при виде неприятного человека, С этой целью надо с помощью определённого навыка переключиться на удовлетворение от других представлений. Так как образы — это продукты перцептивной деятельности, то надо усвоить правило: «если образ сочетается с определённым переживанием и это повторяется довольно часто, то постепенно сам образ становится источником такого переживания». Так, если образ сочетается с неприятными переживаниями, то он приобретает сам по себе способность вызывать отрицательные чувства; например, боль, испытанная ранее от приёма какой-то пищи, теперь вызывает отвращение вследствие реминисценций (случайных и непроизвольных воспоминаний). Основой научения служит переживание, поэтому и любой акт мысли, сочетающийся с переживаниями, способствует усилению этой мысли. Приятные переживания, испытанные ранее в трудовой, учебной или творческой деятельности, вызывают притягательность, любовь к делу.
Кроме защитного поведения, мотивируемого стремлением избавиться от неприятных переживаний и фрустрирующих эмоций, существует и другое, конструктивное поведение, стимулируемое положительными мотивами.
Способность к сосредоточению — условие психического самоконтроля. Чтобы вызывать в сознании образы, необходимые для успешной деятельности, например, образы удовлетворённости результатом деятельности, или воспроизвести в памяти те ситуации прошлого, в которых подобная деятельность была успешной, необходимо сосредоточение, чтобы потом эти образы заменились приятными состояниями, сопровождающими данную деятельность.
Для успеха самовоспитания полезно регистрировать свои результаты или отражать их в своих дневниках и записках. Нецелесообразно злоупотреблять самоприказами. В некоторых случаях возникает различного рода искушение, мешающее человеку выполнить действия, предусмотренные его программой воспитания, тогда следует приказать самому себе сделать во что бы то ни стало запланированный фрагмент работы или намеченную физзарядку. Но так как любой приказ есть насилие над самим собой, то постоянно пользующийся самоприказами вырабатывает в себе не какие-то новые черты, а только способность эффективного насилия над самим собой. Задача самовоспитания в том, чтобы соединить желаемое с нужным и полезным. Поэтому самоприказы должны применяться ограниченно.
Надо помнить, что завышенные притязания и планирование высокого уровня трудностей может привести к нервному срыву, ибо этот механизм лежит в основе неврастенического конфликта. Поэтому само обязательство должно быть посильным и выполнимым на уровне оптимального напряжения трудности.
Необходимо также подводить итоги самовоспитания, ибо положительное эмоциональное самоподкрепление стимулирует самосовершенствование, лежащее в основе потребности человека в самореализации.
Исторически сложилось так, что в противоположность активному отношению к внешнему миру веками существует иная традиция, культивируемая на Востоке (йога, хиндуизм, тао-изм. дзенбуддизм), которая требует обращаться больше к внутреннему миру, пассивно-наблюдательно относиться к действительности. Медитация — это классический способ развития спокойного сосредоточения, являющегося в конечном счёте средством восстановления и координации психических и физических функций, создания ясности мышления, снятия умственно-эмоционального напряжения и т.п.
Медитацию иногда отождествляют с аутогенной тренировкой. Последняя есть более поздний вариант медитации. Если в аутогенной тренировке требуется усилие воли для борьбы с неустойчивой модуляцией мыслей и ощущений, то в медитации, как свидетельствует индийский учёный Чоудхури, «радикальный подход начинается с решения ни о чём не думать, не делать никаких усилий; надо полностью расслабиться и позволить уму и телу выйти из всё время меняющегося потока мыслей и ощущений, наблюдать даже натиск этого потока. Метафорически можно сказать: наблюдайте полёт своих мыслей, ощущений и желаний по умственному небосводу, как стаю птиц. Пусть они летят свободно, вы только наблюдайте. Не позволяйте птицам унести вас в небо».
Не случаен выбор позы сосредоточения в медитации. Как правило, это поза в положении сидя со скрещенными ногами, ибо расслабление должно быть не такое, как в лежачем положении с элементами дремоты, теплоты и тяжести в теле, но сбалансированное с чувством лёгкости и боевой готовности. Впрочем, можно проводить медитацию, сидя на обычном лёгком стуле. Не надо стремиться к какому-то определённому состоянию в сознании — транса, пустоты или сна. Медитация — не сон; медитация отличается даже от обычной мыслительной деятельности, которая увлекает человека в мир абстракций и фантазий. Медитация — это не грёзы. Скорее — это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором остаётся лишь отрешённое наблюдение за всем происходящим. Иногда скачком могут неожиданно появиться чувства, желания, тревоги, сумбурная путаница мыслей. Рецепт один — спокойно относиться ко всему, что появляется на «мыслительной сцене».
Простейший способ — медитация с дыханием. Дышать надо через нос. Вдохнув сколько хочется, следует опустить диафрагму. Не надо втягивать воздух, а позволить ему войти в нос. Затем, вдохнув, медленно выдохнуть на счёт «два» и так далее до 10, сдвигая внимание от 1 до 10 сверху вниз с солнечного сплетения до органов малого таза.
Существуют различные способы сосредоточения от более конкретных «увидеть голубую вазу саму по себе вне связи с другими вещами» до абстрактных полувопросов-размышлений «как я себя чувствую в данный момент во всех точках одновременно?» или отчуждения-во-просов «кто это думает?».
Один опытный актёр указал пользу «медитации на поляне», чтобы создать у себя «оптимальное рабочее состояние» и постоянную подготовленность к различным психотравмам. Он представлял себе вначале, что выходит из своей комнаты, идёт по городу, выходит на поляну и возвращается обратно. Когда он был в оптимальном эмоциональном тонусе, то видел яркие цветы, детей, иногда же поляна была пустая и серая.
Не рекомендуется медитировать на символах и узорах, стимулирующих опасные отрицательные эмоции, таких, как змея, скорпион. Однако возможно применять тренирующую медитацию, когда сам испытуемый активно сосредоточивается именно на отрицательных образах, что ведёт к затуханию отрицательных эмоций и их нейтрализации.
Вообще начинать медитацию лучше всего со звуковых или зрительных раздражителей. Звуковые стимуляторы медитации называются мантрами, зрительные раздражители — сосредоточением на узорах. Гёте даёт пример того, что можно ощутить при медитации на узоре, когда Фауст рассматривает устройство макрокосмоса.
Показания к применению медитации обусловлены объективными данными, полученными после применения этой процедуры: снижением артериального давления, замедлением частоты дыхания и сердечных сокращений, повышением альфа-активности биотоков мозга, снижением потребления кровью кислорода. Эти сдвиги говорят о целесообразности использования трансцендентальной медитации для снятия стрессорных состояний и утомления у педагога.
Кроме благоприятных физиологических сдвигов, трансцендентальная медитация (ТМ) помогает и психологически, снижая избыточную тревожность, способствует быстрому и чёткому расслаблению мышц. Применение медитации помогает пассивно-созерцательному отношению к тревожным факторам и переводу негативных эмоций в нейтральные или даже положительные. Концентрация внимания, достигаемая в медитации, полезна в деле восстановления психобиоэнергетики организма. Замечания в адрес медитации, что методика пассифицирует личность и способствует уходу в себя, не лишена основания, если применяется только сама по себе. Её надо сочетать с комплексом активных методов психорегуляции.
Эмоциональная устойчивость тесно связана с мышечной системой, динамическим анализатором мозга. Не случайно корень слова «эмоция» означает движение. Однако «мышечная радость» (термин И.П. Павлова) и движение тогда оказывают большое регулирующее воздействие, если опосредуются и потенцируются словесными, мысленными и образными формулировками. Такой комплекс тренировки называется психофизической гимнастикой. Один из её основоположников Каролис Линейка, имеющий многолетний опыт проведения её в Парке лечебной физкультуры и климатолечения на литовском курорте Друскининкай, показал, что эти занятия помогают овладевать навыками психической саморегуляции, восстановить психоэмоциональное равновесие, повысить неспецифическую сопротивляемость организма.
Психофизическая тренировка сродни самовоспитанию, ибо существенное звено в её методике — сознательное самоуправление своими физиологическими функциями для целей гармонического развития человека. Чередование мышечного напряжения с релаксацией мышц способствует образованию в мозгу особых фазовых состояний, создающих физиологические предпосылки «открытости» психики для самовоспитательных воздействий и регулирующих формулировок (самовнушения). Они, в свою очередь, «повышают веру человека в резервы силы мозга и организма, ощущения их приумножения, к осознанию принципа: врач лечит, а природа исцеляет, восстанавливая утраченные силы с избытком».
Психофизическая тренировка в сочетании с произвольной мышечной активностью и речевым подкреплением более эффективна, чем изолированное словесное самовнушение в аутогенной тренировке. Психический тонус интимно связан с мышечным тонусом. Следовательно, между уровнем мышечной активности организма и психическим тонусом существует взаимосвязь и взаимоподкрепление. В этом плане интересны наблюдения А. Крейндлера, который установил, что дыхательные и двигательные реакции ослабляют тревожное состояние. В этом состоит целесообразность применения психофизической тренировки при комплексной профилактике неврозов у педагогов.
Ведущий принцип в этих механизмах — единство телесного (соматического) и психического. Психика управляет движениями, а целенаправленные специальные упражнения, оставляя следы как в центральной и вегетативной нервной системе, так и в сознании, воспитывают навыки, необходимые для устойчивого поведения в необычных, подчас тревожных условиях в быту и на работе. Именно такой психологический подход повышает эффективность физического воспитания и лечебной физкультуры, а также аутотренинга. В процессе психофизической тренировки можно условно выделить несколько этапов:
1. Ослабление патологической доминанты переключением внимания на регуляцию дыхания и установлением взаимосвязи дыхания с восприятием чувства внутреннего комфорта.
2. Сочетание контролируемого дыхания со сменой напряжения и расслабления мышц до появления приятной истомы и лёгкости.
3. Торможение болевого синдрома при помощи точечно-пальцевого самомассажа.
4. Сочетание мышечной и умственной релаксации с появлением умиротворения и образно-моторным представлением наступающего физического и психического благополучия.
5. Сочетание специальных дыхательных упражнений и определённых поз со словесным текстом-формулой.
6. Воспитание активного внимания и сосредоточенности и умения изменять настроение на основе «феномена радости» по Павлову.
Вызыванию чувства радости помогает и «лицевая психогимнастика», т.е. представление на лице выражения безмятежной радости, спокойствия, уверенности в себе.
Полезно утром тренироваться перед зеркалом в умении снимать напряжение с лицевой мускулатуры, помня метафору: «Если у вас опущены углы рта, то плачет ваш мозг и ваши внутренние органы». В качестве примера приведем упражнение «Маска релаксации».
Необходимо закрыть глаза и расслабить веки, посмотреть вниз и немного внутрь, мягко прижать язык к деснам выше верхних зубов, как при произнесении звука «Т», а затем предельно его расслабить, немного выдвинуть и расслабить нижнюю челюсть, как при произнесении звука «Ы», несколько минут находиться в этом состоянии.
Выработка приветливого выражения на лице, навык лицевой релаксации создаёт радостное мироощущение как у самого тренирующегося, так и у окружающих. Механизм подобного явления физиологически оправдан, ибо существуют висцерокутанные рефлексы, идущие от внутренних органов («висцеральная» система) к коже («кутанеус») и наоборот, от кожи, в которой находятся периферические нервные проводники, к внутренним органам (куто-висцеральный рефлекс по М.Р. Могендовичу). Прямые и обратные связи замыкаются в коре головного мозга, через которую и осуществляются психорегулирующая тренировка и самовоспитание. Определяя комплекс оздоровительной гимнастики, не надо противопоставлять упражнения с двигательным динамическим характером выполнения статическим и изометрическим упражнениям. Именно последние наиболее пригодны для развития психофизической культуры.
Активные движения и гимнастика — мощное средство, способствующее повышению сопротивляемости организма к различного рода заболеваниям, восстанавливающее функциональное состояние центральной нервной системы. Изометрические упражнения, кроме того, положительно воздействуют на психические процессы и состояние человека.

4. Аутогенная тренировка.

5. Немецкий врач-психоневролог Иоганнес Шульц, лечивший своих пациентов гипнозом, в начале нашего столетия посетив Индию и изучив методы йогов, ввёл в клиническую практику разработанную им методику аутогенной тренировки, которая впоследствии претерпела ряд модификаций. Учение о самовнушении было первым источником разработки аутогенной тренировки; вторым источником был гипноз, третьим стали приёмы индийских йогов, которые были систематизированы во II в. до н.э. мыслителем Пантанжали в «Йога-Сутра». Шульц преследовал совершенно конкретные цели — добиться понижения у больных уровня бодрствования, чтобы потом лечить их. Но выяснилось, что состояние аутогенетического погружения само по себе приводит к успокоению, снимает возбуждение, волнение. Он предполагал составить две ступени AT: низшую и высшую. Первая предназначалась для обучения человека умению руководить деятельностью своих внутренних органов. С помощью высшей ступени AT предусматривалось формирование у человека способностей управлять своим психическим состоянием. Однако И. Шульц полностью составил только низшую ступень AT. Она заключалась в обучении способности расслаблять свои мышцы, внушать себе состояние спокойствия, нормализовать деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем организма. С этой целью он предложил шесть формул AT, которые в настоящее время называют классическими:
«Моя правая рука тяжёлая».
«Моя правая рука тёплая».
«Моё сердце спокойное».
«Моё дыхание ровное, спокойное».
«Моё солнечное сплетение излучает тепло».
«Мой лоб приятно прохладен».
Методика аутогенной тренировки практически не имеет противопоказаний и широко применяется как у здоровых лиц для профилактики нервно-психического перенапряжения и как средство повышения умственной и психической работоспособности, так и с лечебной целью, особенно при функциональных расстройствах нервной системы и внутренних органов. Однако не рекомендуется применять её с лечебной целью без медицинского контроля. Не следует заниматься самостоятельно лицам, имеющим склонность к резкому понижению артериального давления, перенёсшим в течение последних шести месяцев тяжёлые обострения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, перенёсшим в прошлом серьёзную травму черепа или при появлении каких-то необычных неприятных ощущений, не описываемых в рамках AT. Относительным противопоказанием является скептическое отношение к AT, отсутствие чётко очерченных задач и отрицательная настроенность к обучению этой методике.
В процессе обучения AT контролируются показатели артериального давления, сосудистого тонуса и кожной температуры, ритм дыхания и частота сердечных сокращений.
Усвоение всех формул АТ занимает около 40 дней. Необходимо принять позу «кучера» (неглубокая посадка, ноги на ширине плеч, руки на коленях, голова слегка опущена, глаза закрыты) или положение полулёжа на стуле, в условиях тишины и приглушённого света. Выбрав удобную позу, сосредоточившись на какой-то приятной картине, содержащей спокойную зелено-голубую гамму цветов природы, постарайтесь вызвать у себя состояние полного спокойствия. Устанавливая ровный ритм дыхания, мысленно произносите формулы AT.

6. Полный текст AT:

7. Мне удобно и хорошо, я отдыхаю. Я расслабляюсь. Всё тело отдыхает. Не чувствую никакого напряжения. Я совершенно спокоен. Лежу спокойно. Все мышцы расслаблены. Я отдыхаю.
Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разглажен. Веки опущены и мягко сомкнуты. Углы губ опущены. Расслаблены мышцы рта. Рот слегка приоткрыт. Мышцы челюстей расслаблены. Язык расслаблен на дне рта. Чувствую прохладу на коже лба. Всё лицо спокойно, расслаблено.
Мышцы шеи расслаблены, Голова свободно опущена.
Мышцы правой руки расслаблены. Расслаблено правое плечо. Плечо опущено вниз. Расслаблены мышцы предплечья. Расслаблены мышцы кисти и пальцев. Вся рука расслаблена. Она лежит неподвижная, тяжёлая. Чувствую тяжесть во всей руке. (Повторяется для левой руки.)
Расслаблены грудные мышцы. Чувствую тяжесть расслабленного тела. Расслаблены мышцы живота. Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены.
Мышцы правой ноги расслаблены. Мышцы бедра расслаблены. Расслаблены мышцы голени. Стопа лежит свободно и расслабленно. Вся нога расслаблена. Она неподвижная и тяжёлая. Ощущаю тяжесть бедра и голени. Нога тяжело опирается. Чувствую тяжесть всей ноги. (Повторяется для левой ноги.) Всё тело расслаблено.
Сердце успокаивается. Оно бьётся ровно и спокойно. Оно совсем спокойное. Я почти не замечаю его биения. Я не ощущаю своего сердца. Спокойно и ровно бьётся сердце. Мне приятно. Я отдыхаю.
Мне дышится легко и свободно. Дышу ровно и спокойно. Мне приятно. Я отдыхаю. Всё моё тело наполнено приятным спокойствием. Успокоился каждый нерв. Успокоилась вся моя нервная система. Спокойствие становится чертой моего характера.
Ничто меня не волнует, ничто меня не беспокоит. Шумы как будто удаляются от меня. Всё окружающее для меня теряет своё значение. Я приятно отдыхаю. Все мои мышцы полностью расслаблены, в них нет ни малейшего напряжения. Начинают теплеть щёки. Теплеет шея.
Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тёплой. Волна тепла проходит по руке. Тепло доходит до пальцев. Тепло пульсирует в кончиках пальцев. Чувствую приятное тепло во всей руке. (Повторяется для левой руки.)
Волна тепла спускается на грудь. Я чувствую потепление в области сердца. Это чувство тепла приятно. Волна тепла опускается ниже, к животу. Я чувствую приятное тепло в верхней части живота.
Волна тепла проходит по правой ноге. Приятное тепло струится по бедру и голени. Чувствую тепло в ноге и пальцах. Чувствую приятное тепло по всей ноге. (Повторяется для левой ноги.)
Всё тело расслабленное, тёплое. Я спокойно и приятно отдыхаю.
С каждой минутой дышится свободнее и легче. С каждым вдохом уменьшается тяжесть мышц. Дышу глубоко и свободно. Воздух свободно вливается в мои лёгкие. Я чувствую приятную прохладу в области лба. Ощущение свежести и прохлады. Постепенно проходит сонливость. Чувствую себя свежим. Появляется лёгкая напряжённость мышц лица. Щёки становятся упругими. Губы плотно сжаты. Лицо выражает волю и решительность. Наливаются силой и становятся лёгкими и упругими мышцы правой руки. (Повторяется для левой руки.)
Всё туловище становится лёгким и упругим. Наливаются силой и становятся лёгкими мышцы правой ноги. (Повторяется для левой ноги.) Всё тело сильное, лёгкое и упругое.
Постепенно расслабление заканчивается. Луч бодрости пронизывает меня. Новый ритм активности наполняет организм, словно подхлёстывает нервную систему. После занятия голова будет ясная, светлая. Улучшились мои память, внимание, отдохнула нервная система. Хорошее самочувствие сохранится надолго. И никакие тревоги не смогут вывести меня из состояния высокой работоспособности, уверенности в себе, в своём здоровье.
Выполню поставленную перед собой задачу — блестяще подготовиться и выступлению.
Расслабление начинает проходить и исчезать, прохлада в области лба будит бодрость ощущений. Возникает чувство лёгкого озноба. Прохлада приятно бодрит. Хочется подвигать кончиками пальцев рук и ног, расслабленность исчезает. Легко удаётся подвигать руками и ногами, сжать руки в кулаки, ощутить энергию, упругость, силу в мышцах отдохнувшего организма. Ясная и светлая голова, веки лёгкие, состояние бодрствования охватывает целиком и полностью. Открываю глаза. Я бодр, активен и здоров. Я — как сжатая пружина! Хочется встать и действовать. Встаю.