Упражнения для отвлечения

• Сосредоточьте внимание на каком-нибудь предмете. Рассмотрите все его детали. Потрогайте, понюхайте его, думайте только о нем. Попытайтесь описать его так, будто впервые видите. Это может быть все, что угодно: родинка на лице вызвавшего ваш стресс человека, ноготь большого вашего пальца, предметы одежды и т.д.
• Вам надо выступить перед большой аудиторией, а Вы очень тревожитесь. Вы подготовились к публичному выступлению. Но, тем не менее, Вы находитесь в состоянии, когда все расплывается перед глазами. Войдя в аудиторию, мысленно ответьте себе на следующие «магические» вопросы, обладающие поистине волшебной силой:
- Что я вижу? (Рассмотрите сидящих людей)
- Что я слышу? (Послушайте звуки в аудитории, в здании, за окном)
- Что я чувствую? (Почувствуйте свое тело, удобно ли Вам стоять, встаньте удобно, комфортно)
- Как я дышу? (Если дыхание Вам не нравиться, дышите свободно, чтобы Вам было приятно)
- О чем я думаю? (Замените негативные мысли на позитивные)
Ритм. Известно, что ритм широко используется в качестве инструмента изменений состояний человека. Звук метронома или ритмичная смена зрительных образов (смена цветных пятен на экране, вращающийся шарик, отражающий свет) являются одними из основных приемов гипнотизации. Ритмично повторяющиеся мантры (специальные звукосочетания) являются основой многих систем медитации. Звук шаманского бубна или барабана приводит участников ритуала в измененные состояния сознания. Ритмы джаза, тяжелого рока, латиноамериканских мелодий приводят слушающих и танцующих в совершенно разные состояния.
Однако ритм может служить не только «входом» в те или иные состояния сознания, но и индикатором состояний. То, как человек двигается, постукивает себя по колену или барабанит по столу, ритм его речи — по всем этим признакам можно судить о его состоянии. Обратив внимание на эти признаки в себе самом, можно понять свое состояние. Клиенты и участники тренингов часто говорят об этом: «не могу сидеть спокойно, хочется двигаться», «что-то внутри крутит и вертит», «чтобы успокоиться, мне нужно встать и походить из угла в угол», «мне нужно послушать определенную музыку, чтобы прийти в себя или настроиться на разговор», «мне очень помогает, если я закрываю глаза и начинаю дышать в определенном ритме, на счет». В НЛП есть техника, когда человеку предлагается, стоя с закрытыми глазами, вспомнить себя в ситуации успеха, удачи, где он чувствовал себя комфортно и уверенно. Затем предлагается вспомнить себя в неудачной ситуации. Наблюдатели могут видеть изменение ритма телесных микродвижений вспоминающего, могут увидеть его «удачный» и «неудачный» ритмы. Если в то время, когда человек вспоминает себя в неудачной ситуации, подойти и осторожным покачиванием задать его телу «удачный» ритм, то можно «удалить» из сознания это неприятное воспоминание или, по крайней мере, неприятный эмоциональный фон этого воспоминания.
Если двигаться, жестикулировать, говорить в ритме партнера, можно почувствовать его состояние. Если во взаимодействии обращать внимание на ритм беседы и иметь возможность управлять им, можно менять состояния партнера и свои собственные.
Саморегуляция эмоциональных состояний через ритм непосредственно связана с эстетикой и искусством. Ещё Пифагор высказал мысль о проекции закономерностей строения музыкального ряда на законы природы, в связи с чем им выдвигалась идея об определении музыкальным рядом всего строения космоса. Неоднократно возрождалась концепция так называемой «музыки сфер», генетически связанная (Ньютон, Кастель) с концепциями о соответствии звука и света универсальной гармонии мира.
20 лет тому назад в Вене открылся Институт универсальной гармонии Ганса Кайзера, который описал «первичные гармоничные феномены», и в частности «феномен звукового числа», то есть гармонического соответствия числового и музыкального рядов. «Три основных звука лада, — пишет Г. Кайзер, — если слушать их друг за другом, производят на душу впечатление абсолютной внутренней целостности».
Система образных и цветовых характеристик, как известно, складывалась в синестетическом творчестве Н.А. Римского-Корсакова и А.Н. Скрябина. Если в начале творческого пути Римский-Корсаков выбирал тональный план произведения, то, начиная с «Антара», творчество его стало являть пример последовательного применения тонально-образной символики. Анализ опер на сказочно-мифологические сюжеты показывает, что именно цвето-тональная символика нашла наиболее полное проявление вследствие насыщенности действия опер картинами природы, что обусловлено пантеистическим мировоззрением композитора и несёт в себе сразу три характеристики: одни тональности сочетали, например, дур-эмоциональную (властность), образную (солнечность, царственность) и цветовую характеристику (золотистость). Другие тональности субъективно воспринимались однозначной оценкой.
А.Н.Скрябин, обладавший аудиовизуальной синестезией, считал, что разобщённость Света и Звука связана с механистической цивилизацией, отрицающей, что Вселенная в целом может быть объектом для эстетико-психологической деятельности человека. Архетипический образ космического огня является центральным для музыкальной космологии скрябинского «Прометея». Положение А.Н. Скрябина о том, что синтез Света и Звука моделирует духовную полноту человека как личности и выражает цельность его психической культуры, является важным для развития методических подходов к невербальным средствам психорегуляции. Музыкальное начало и попытки светозвукового синтеза свойственны и творчеству Н.А. Римского-Корсакова, М.К. Чюрлениса, В.А. Кандинского и Н.К. Рериха.
Основным радикалом, из которого выводится, «как из более высокой формулы» (Гёте), построение цветомузыкальных композиций, был эффект психорегуляции, содержащий триаду воздействий: релаксацию, медитацию и активацию (мобилизацию). При психорегуляции с использованием музыки мы имеем цель снять нервно-эмоциональное перенапряжение, ускорить восстановительные процессы в организме, ритмически и эмоционально настроиться, оптимизировать координированность и выразительность движений. Задача — используя музыку в качестве фона или с функциональной целью настройки, активирования или успокоения, усилить в степени психологический эффект психорегуляиии. Отсюда понятно, что музыка используется как дополнительное, а не основное, решающее звено в системе психорегуляции.
Воспоминание. Еще 3. Фрейд обратил внимание на то, что воспоминания и забывания не бывают случайными. В определенных состояниях какие-то моменты жизни вспоминаются лучше и ярче, чем в других. И наоборот, вспомнив себя в каком-то возрасте, в какой-то ситуации и «пожив» в этом воспоминании, человек начинает испытывать те состояния, которые у него были в то время и в той ситуации (или, по крайней мере, близкие к ним), появляется склонность к тем же позам, жестам, эмоциональным реакциям, словам.
Педагоги часто жалуются на «застревание» на воспоминаниях, особенно неприятных, травмирующих: «Перед глазами все время вертится ситуация с моими коллегами, где я оказалась не на высоте. Знаю, что бессмысленно все время думать об этом, что изменить уже ничего нельзя, но все равно, как бы я ни старалась, мысли все время возвращаются к моей неудаче. И настроение все больше портится».
Определить, что человек сейчас что-то вспоминает, нетрудно. В НЛП, например, для этого используется наблюдение за движениями глаз человека. Если при этом проследить, а еще лучше - пристроиться к его дыханию, то можно почувствовать эмоциональный тон этого воспоминания, в каком состоянии находится сейчас человек.
Воображение. Этот индикатор и путь вхождения в то или иное состояние или изменения состояния по характеру своего функционирования близок к воспоминаниям, но апеллирует не только к реально происходившим с человеком событиям. То, что всплывает в сознании в форме образов, фантазий или представлений, также характеризует состояния человека. Разные состояния порождают разные образы. И наоборот, фантазируя и воображая что-то, можно изменить свое состояние: можно представить себя в удачной ситуации, увидеть, как ты там двигаешься, дышишь, какие эмоции испытываешь, почувствовать свой ритм — и вернуться в «здесь и теперь» в состоянии, «заимствованном» у своего образа.
Упражнение «Поплавок в океане».
Вообразите, что Вы маленький поплавок в огромном океане…У Вас нет цели, компаса, карты, руля, весел…Вы двигаетесь туда, куда несет Вас ветер и океанские волны…Большая волна может на некоторое время накрыть Вас, но Вы вновь выныриваете на поверхность…Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания…Ощутите движение волны…тепло солнца…капли дождя… подушку моря под Вами, поддерживающую Вас…Прислушайтесь к звукам моря, к ритмичным полетам волны…Посмотрите, почувствуйте, услышьте, какие еще ощущения возникают у Вас, когда Вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.
Чувства. Когда одна подруга жалуется другой на плохое самочувствие, усталость, то нередко слышит в ответ совет такого рода: «А ты влюбись!» Если это «по жизни» удается, то, действительно, состояние меняется.
Чувства, которые переживает человек в обыденной жизни, и являются часто основным индикатором состояния. Состояния часто и называются именем этого чувства: радость, печаль, гнев, страх, раздражение, восторг, чувство одиночества и проч. и проч.
Во многих эзотерических и эмоционально ориентированных психотерапевтических системах часто переживание сильных, даже шоковых эмоций используется как путь изменения состояний. В традиции гуманистической психологии также существуют специальные техники работы с состояниями «через чувства»: стоит «озвучить» свое чувство, сделать «Я-сообщение», как меняется состояние; стоит «озвучить» чувство партнера по общению, как изменится его состояние (см. контрольную работу по теме «Эмоциональные механизмы личностного и творческого роста детей дошкольного возраста»)
Мысли. Человек, поглощенный решением какой-то мыслительной задачи, ушедший в свои мысли, перестает замечать окружающее — он в измененном состоянии сознания, он «не здесь». То, как протекает процесс мышления у человека — «застревает» и «вязнет» на каких- то мыслях, мысли его скачут и «рвутся», или у него ощущение, что «в голове нет ни одной мысли» — все это является индикаторами его состояния. Изменяя свои мысли, можно изменить свое состояние. Вспомним мультфильм Федора Хитрука «33 попугая». Удав на вопрос о том, чем он занят, мудро отвечает: «Ко мне пришла мысль, и я ее думаю». Мысль к нам может прийти – это ее право, а вот «думать ее» или нет – наш выбор.
Собственно, весь механизм создания своей судьбы и заключается в последовательной реализации этого права, в способности сделать выбор в цепочке нескончаемых «развилок», перед которыми нас ставит жизнь. Очень часто даже отказ от очевидного выбора тоже выбор. Мы всегда что-то предпочитаем, выбираем, чему-то учимся. Можем выбрать и контролировать свои мысли. Человек, всю свою жизнь играющий в различные игры (теория общения Эрика Берна), играет в них в первую очередь с самим собой. Силу своего воображения человек использует, играя в конструктивные (созидательные) или деструктивные (разрушительные) игры. Сюжетами для деструктивных мысленных игр могут быть:
• ожидания якобы уготованных нам возможных неприятностей (игра «Катастрофа»);
• воспоминания о радостях прошлого («Как здорово было бы, когда мы были маленькими и все заботились о нас, когда мы поженились, когда работала в другом садике и т.п.»);
• поиск собственных ошибок, ставших причиной наших несчастий («Всех несчастий не было бы, если бы я выбрала другую профессию, послушала вовремя умного совета, не вышла замуж за…»);
• комплекс неполноценности («Меня потому никто не любит, что у меня очень привлекательная (отталкивающая) внешность, застенчива, слишком бедная и т.п.») и др.
Подробнее с сюжетами игр можно познакомиться в книге Рейнуотер Дж. «Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом».
Очень важно распознать подобные негативные фантазии и стараться избавляться от них, ибо известно, что, настойчиво внедряя в собственное сознание определенные образы, мы тем или иным способом содействуем их осуществлению в реальности («самоисполнющееся пророчество»). Ребенок, которому слишком часто говорят: «Не промочи ноги, надень резиновые сапоги, а то простудишься», действительно болеет чаще других.

Измените это высказывание, сориентировав его на здоровье.

Неприятные мысли можно контролировать с помощью конструктивных игр. Представляем вашему вниманию некоторые из них:
• Игра «Оборотная сторона медали» (Найдите хорошее позитивное, что есть в любой ситуации – не только неприятной, но даже драматичной);
• Игра «Радость» (Давайте учиться видеть в жизни хорошее, не занимаясь при этом самообманом. Лучик солнца, улыбка, слезы, дождь и тучи – все это жизнь во всем ее многообразии, во всей полноте. Давайте учиться праздновать сам факт существования!);
• Игра «Поглаживания» (Начните с какого-нибудь дня позитивно оценивать все, что вам удается сделать. Не принимайте в расчет то, что не удалось. Постарайтесь чем-нибудь вознаградить себя даже за малое дело) и др.

Составьте примерный список ситуаций, которые вы оцениваете как сугубо негативные, и постарайтесь их переоценить. Например: Деструктивные (разрушающие) мысли Конструктивные (созидающие) мысли Администрация ДОУ настойчиво пытается отказаться от моих профессиональных услуг, выживая меня (я теряю рабочее место) Если бы не настойчивость администрации, я бы, скорее всего, сама не стала искать другую работу, и мне бы не удалось познать ощущение более полной профессиональной самореализации В группе есть ребенок, который своим поведение словно испытывает меня «на прочность» Замечательно, что есть стимул держать себя постоянно в форме: тренировать свою способность к импровизации, вырабатывать гибкость поведения. Без этого ребенка могу и полениться. Он помогает мне оставаться профессионалом.