Наиболее распространенные ошибки (и их последствия) - НЕ ПОВТОРЯЙТЕ ИХ. Неправильно располагаются на тренажере (ставят стопы слишком высоко или низко)

Новички часто:

Неправильно располагаются на тренажере (ставят стопы слишком высоко или низко)

- это неудобные и травмоопасные положения

упираясь в носки стоп, отрывают от педалей пятки

- это перегружает голеностопный сустав и снижают интенсивность нагрузки

отрывают ягодицы или плечи от спинки тренажера

полностью разгибают или сводят внутрь колени

- это сильно их перегружает и изнашивает

выполняют упражнение с маленькой амплитудой

- это очень сильно снижает его эффективность

Тренажер "Грудь/Спина"

Горизонтальный жим:

Увеличивая тонус грудных мышц, приподнимает и выгодно подчеркивает женскую грудь, а также, повышая местное кровообращение, улучшает обменные процессы в тканях молочных желез и тем самым более чем на 40% снижает риски развития мастопатии и рака груди.

Основные усилия в жиме прилагаются для: горизонтального сгибания в плечевом и разгибания в локтевом суставах.

Целевую нагрузку выполняют: грудные мышцы (их тонус положительно влияет на здоровье и расположение молочных желез).

Также активно участвуют: передняя часть дельтовидной, подлопаточная, передняя зубчатая, трицепс и локтевая мышцы (они помогают "целевым" мышцам выполнять упражнение - их участие делает рельеф рук и плечей более выраженным).

Горизонтальная тяга:

Считается одним из лучших упражнений для "выравнивания" сутулой осанки (максимально эффективна и безопасна для комплексной проработки мышц спины). Устраняя или предупреждая сутулость, она не только укрепляет здоровье, но и (наряду с жимом) улучшает форму груди (визуально препятствует ее провисанию).

Основные усилия в тяге прилагаются для: приведения лопаток, горизонтального разгибания в плечевом и сгибания в локтевом суставах.

Целевую нагрузку выполняют: трапециевидные и ромбовидные мышцы (когда они в тонусе - человек не сутулится).

Также активно участвуют: задняя часть дельтовидной, широчайшая, круглые и подостная мышцы (это "помощники" целевых мышц - их тонус необходим для поддержания правильной формы осанки).

ВНИМАНИЕ: если трапециевидные и ромбовидные мышцы слабые (а это у большинства людей) их силовой недостаток, организм (чаще всего) компенсирует переносом нагрузки на мышцы "сгибатели" рук (плечевую, плечелучевую и бицепс)

Проще говоря, в таком случае, человек автоматически тянет больше руками, а не спиной, неосознанно выбирая наиболее привычный для себя способ движения. Это неправильное выполнение тяги, еще больше увеличивает сутулость, ухудшает здоровье и внешний вид.

Поэтому (ни в коем случае) не разрешайте вашему организму вас "обманывать":

- не позволяйте "сачковать" целевым мышцам (заставляйте их активно "трудиться")

- внимательно концентрируйтесь на их "работе" (вы должны чувствовать, как они сокращаются)

Работая на тренажере:

всегда удерживайте лопатки в приведенном положении и прижимайте их к спинке сидения (не разводите их в стороны и не выдвигайте плечи вперед).

Особая польза тренажера "Грудь/спина" в том, что совместно выполняемые на нем, вышеописанные упражнения создают гармоничное сочетание противоположных нагрузок, воздействие которого восстанавливает и поддерживает силовой баланс мышц верхнего плечевого пояса. Это улучшает: биомеханику осанки, обменные процессы и функции сердца, легких и молочных желез (ну и как я уже говорил - красоту бюста, что для женщин ОСОБЕННО АКТУАЛЬНО...).

Правильная техника выполнения:

1. Сядьте на тренажер (спиной полностью опирайтесь на спинку сидения)

2. Держите голову прямо или положите ее на спинку тренажера (если так удобнее)

3. Ноги могут стоять на полу или свисать с тренажера

4. Крепко возьмитесь за рукоятки

5. Выжимайте рукоятки вперед почти до полного выпрямления рук

6. Возвращайтесь в исходное положение

7. Держите локти на уровне средины груди (не опускайте их вниз)

Наиболее распространенные ошибки (и их последствия) - НЕ ПОВТОРЯЙТЕ ИХ! Новички часто:

Неправильно располагаются на тренажере: (скрещивают ноги или цепляются носками за основание тренажера)

это создает нестабильное положение, в котором сложно правильно выполнять упражнения и легко получить травму.

Опускают локти ниже или поднимают их выше средней линии груди:

в первом случае: это перегружает локти и переносит основную нагрузку на трицепс

во втором случае: это перегружает плечевые суставы и приводит к сутулости

Полностью разгибают руки (крайние точки движения)

это травмирует локтевые суставы

Выполняют упражнения с малой амплитудой (особенно касается тяги)

это делает упражнения менее эффективными

Сутулятся (отрывают лопатки от спинки тренажера)

это переносит основную нагрузку с "целевых" мышц на мышцы "сгибатели" рук и формирует сутулую спину

Выполняя тягу, прогибают поясницу

это сильно перегружает поясничный отдел позвоночника

Держат нестабильные кисти

это перегружает лучезапястные суставы и снижает эффективность выполнения упражнений.

Терапевтический эффект упражнений:

1. Нормализуют сердечную деятельность

2. Способствуют очищению бронхолегочных путей после простудных заболеваний

3. Восстанавливая и укрепляя связочно-суставной аппарат плечевых и локтевых суставов, являются профилактикой артрозов данных суставов.

4. Тяга, укрепляя мускулатуру в районе грудного и поясничного отделов позвоночника, является профилактикой остеохондроза данных отделов.

Тренажер "Приседания"