Главная Случайная страница


Полезное:

Как сделать разговор полезным и приятным Как сделать объемную звезду своими руками Как сделать то, что делать не хочется? Как сделать погремушку Как сделать неотразимый комплимент Как противостоять манипуляциям мужчин? Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами Как сделать идею коммерческой Как сделать хорошую растяжку ног? Как сделать наш разум здоровым? Как сделать, чтобы люди обманывали меньше Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили? Как сделать лучше себе и другим людям Как сделать свидание интересным?

Категории:

АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника







Тренажер "Жим от плеч/Тяга сверху" - техника выполнения





ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

 

1. Сядьте на тренажер (спиной полностью опирайтесь на спинку сидения)

2. Держите голову прямо или положите ее на спинку тренажера (если так удобнее)

3. Ноги могут стоять на полу или свисать с тренажера

4. Крепко возьмитесь за рукоятки

5. Начните выполнять упражнение на уровне плеч

6. Поднимайте рукоятки почти до полного выпрямления рук

7. Избегайте ударов в верхней точке движения

8. Опустите рукоятки на уровень плеч

9. Не сводите внутрь и не разводите в стороны локти

 

Наиболее распространенные ошибки (и их последствия) - НЕ ДОПУСКАЙТЕ ИХ... Новички часто:

 

1. Неправильно располагаются на тренажере (скрещивают ноги или цепляются носками за тренажер) - это создает нестабильное положение, в котором сложно правильно выполнять упражнения и легко получить травму.

2. Сутулятся (поднимают вверх и/или отрывают лопатки от спинки тренажера) - это формирует сутулую спину

3. Выполняя тягу, прогибают поясницу - это сильно перегружает поясничный отдел позвоночника

4. Сводят внутрь или разводят в сторону локти - это сильно перегружает плечевые и локтевые суставы

5. Разгибают полностью руки - это травмоопасно для локтевых суставов

6. Держат нестабильные кисти - это перегружает лучезапястные суставы

7. Выполняют упражнения с недостаточной амплитудой - это делает упражнения менее эффективными

 

Тренажер "Жим от плеч/Тяга сверху"

ОСНОВНЫЕ УСИЛИЯ на нем (также) прилагаются для:

· сгибания в плечевом и разгибания в локтевом суставах - в жиме и

· приведения лопаток, разгибания в плечевом и сгибания в локтевом суставах - в тяге.

однако, так как движения в плечевых суставах на нем выполняются в вертикальном, а не в горизонтальном (как на тренажере "грудь/спина") положении, распределение нагрузки на суставы и мышцы имеет тоже существенные отличия:

В вертикальном жиме (то есть в "жиме от плеч"):

Целевую нагрузку выполняет - передняя часть дельтовидной мышцы

Также активно участвуют (помогают "целевым" мышцам): большая грудная, клювовидно-плечевая, трицепс и локтевая мышцы

В вертикальной тяге (то есть в "тяге сверху"):

Целевую нагрузку выполняют - средняя и нижняя части трапециевидной и широчайшая мышцы спины.

Также активно участвуют (помогают "целевым" мышцам): плечелучевая, плечевая, бицепс, ромбовидные, круглые, подостная, и задняя часть дельтовидной мышцы.

ОСОБОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО: тренажера "жим от плеч / тяга сверху" заключается в том, что благодаря гидравлическому сопротивлению, нейтральному хвату и выведенным вперед локтям он максимально снижает трение в области плечевого сустава и таким образом создает (с точки зрения профилактики травм) настолько благоприятные условия для тренировки мышц верхнего плечевого пояса, что является достаточно безопасным даже для большинства лиц страдающих воспалением сухожилий плеча и капсулы плечевого сустава.

ВНИМАНИЕ: важно знать, что плечевые суставы обладают большой подвижностью и плохо переносят нагрузки, регулярно выполняемые с ограничением их оптимального объема движений (например, когда на тренировках в основном выполняются только горизонтальные или только вертикальные виды жимов и тяг). Это создает однотипность нагрузки, которую наши плечи (мягко говоря) "терпеть не могут" - она их сильно перегружает и быстро изнашивает. поэтому для сохранения (и тем более восстановления) их здоровья необходимо не только гармонично тренировать мышцы верхней части спины, груди и пояса верхних конечностей, но и делать это, не нарушая баланс в движениях плечевых суставах.

ВЫВОД:оба тренажера ("грудь / спина" и "жим от плеч / тяга сверху") необходимы - они не заменяют, а прекрасно дополняя друг друга, оказывают совместное терапевтическое влияние на состояние плечевых, локтевых суставов и органов грудной клетки.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ (при правильном выполнении упражнений)

· Нормализует сердечную деятельность

· Способствует очищению бронхолегочных путей после простудных заболеваний

· Восстанавливая мышечно-связочный аппарат и улучшая обменные процессы плечевых и локтевых суставов, является профилактикой их заболеваний

· Тяга, укрепляя мускулатуру в районе грудного отдела позвоночника, является профилактикой остеохондроза данного отдела.

 

Тренажер "Сведение/ Разведение ног"

Это бипозитивный тренажер, на котором одновременно выполняются два упражнения: сведение и разведение ног. Данные упражнения являются односуставными.

Сведение ног осуществляется за счет приведения, а разведение ног (соответственно) — за счет отведения бедер в горизонтальной плоскости. В работу вовлекаются только тазобедренные суставы (все остальные суставы и позвоночник при этом удерживаются неподвижно).

При сведении ног целевую нагрузку выполняют приводящие мышцы бедра:

 

· большая приводящая;

· короткая приводящая;

· длинная приводящая;

· гребенчатая;

· тонкая.

· При разведении ног целевую нагрузку выполняют:

· напрягатель широкой фасции;

· малая и средняя ягодичные мышцы.

 








Date: 2015-05-09; view: 334; Нарушение авторских прав

mydocx.ru - 2015-2017 year. (0.007 sec.) - Пожаловаться на публикацию