Приемы тренинга

Перед вами точные методические указания, на основе которых вы должны строить свою тренировочную программу.

Увеличение числа повторов в сете. Никто пока достоверно не установил, что лучше: больше повторений с малым весом или мало повторов с субмаксимальными весами. Тем не менее, по опыту применения того и другого способа ясно: большие веса травмоопасны. Отсюда совет - количество повторений в сете надо поднять до 10-15. Вес соответственно станет меньше, и меньше станет нагрузка на суставы. Данный совет даже в большей степени относится к тем, кто все эти годы регулярно тренировался, а не к новичкам. Дело в том, что ваши суставы десятилетиями трудились под значительной нагрузкой. Вероятно, возникли мелкие микротравмы, подстерлась поверхность хрящей. Зачем рисковать? Ну а для тех, кто только-только взялся за свое здоровье, совет звучит однозначно категорично: не меньше 10-15 повторений в сете.

Никакой плиометрики! Запрыгивания на препятствия, перепрыгивания препятствий с места, броски тяжелых мячей и пр., по мнению экспертов, способны в три раза ускорить ваш прогресс в зале. Секрет в том, что такого рода упражнения эффективно укрепляют связки - эластичные "тяги" из соединительной ткани, которыми мышца прикрепляется к костям. Связки пронизаны нервными "сенсорами", контролирующими их "на разрыв". Зачем так сделано, понятно. Если бы сила мышечного сокращения превысила прочность связок, они бы попросту разорвались. "Сенсоры" ограничивают силу мышцы, "подгоняя" ее под прочность связок. Плиометрика сказочно упрочняет связки, но вместе с тем чрезмерно их перегружает. Такого рода ударные стрессы противопоказаны костно-мышечной системе после сорока.

Растяжка. Чтобы преодолеть некоторую закрепощен-ность в суставах и развить их гибкость, перед тренировкой, после разминки, нужно провести 10-минутную растяжку. Никаких резких, баллистических движений!

Сокращение недельного объема тренинга. Чтобы избежать ненужных перегрузок, сократите число тренировочных дней в неделю и/или общее число сетов. Больше отдыхайте! Если возможно, спите днем.

Хорошая техника. Чтобы избежать травм, выполняйте все упражнения подчеркнуто технично. Отступления от правильной формы выполнения движений в любом возрасте влекут за собой травмы. Однако вам надо быть особенно осторожным: травмы выбьют вас не только из ритма тренировок, но и всей вашей жизни. Потери на работе или в бизнесе могут стать невосполнимыми.

Хорошее здоровье - это тренированное сердце. Аэробика после 40 лет выходит на первый план. Ею надо заниматься по 25-40 минут три раза в неделю. Впрочем, четыре или даже пять раз еще лучше. Если у вас за плечами уже есть серьезный спортивный опыт, можно доводить частоту пульса до 70-80% от максимума. (Максимум высчитывается так: 220 минус ваш возраст в годах. К примеру, если вам 50 лет, то ваш максимум - 170 ударов в минуту.) А вообще-то, оптимальным "аэробным" пульсом считаются 119-136 ударов в минуту. Новичкам к такой частоте пульса надо подходить постепенно - за 3-4 месяца. Аэробика может быть любой. Главное, чтобы выполнялось правило: не реже трех раз в неделю и не меньше 25 минут!