Упражнения для О-типа

Сгибания ног лежа (для бицепсов бедер).

Сгибайте ноги как можно сильнее. Во время движения валика вниз сопротивляйтесь весу. На втором повторении согните ноги только до половины амплитуды, разгибайте опять же с сопротивлением. Чередуйте полные и неполные повторения, но считайте только полные. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.

Жим ногами (для ягодиц).

Поставьте ноги на ширину 30 см в центре платформы тренажера для вертикального жима. Чуть разверните носки наружу и выжмите вес пятками. Сделайте 3 сета по 15-20 повторений.

Выпады в сторону (для ягодиц).

Поставьте ноги на ширину около 1 метра, носки чуть развернуты наружу. Перенесите вес тела на одну ногу и, сгибая ее, опуститесь вниз. Затем поднимитесь и повторите движения для другой ноги. Сделайте 3 сета по 12-15 повторений.

Повороты туловища сидя (для талии).

Удерживая голову неподвижно, поверните туловище в одну, затем в другую сторону. Повторением считаются два поворота (вправо и влево). Колени удерживайте прижатыми друг к другу. Сделайте 3 сета по 50- 75 повторений.

Втягивание живота (для талии).

Стоя на "четвереньках", сделайте глубокий вдох. Далее втяните живот насколько возможно, задержитесь в таком положении 15-20 секунд, потом расслабьте мышцы пресса и восстановите дыхание. Отдохните минуту и повторите упражнения еще два раза.

Дополнительные упражнения.

Приседания в тренажере Смита.

Поставьте ноги вместе и присядьте до положения, в котором бедра окажутся параллельно полу - не глубже. 3 сета по 10-12 повторений.

Сгибания ног стоя.

Поставив ступни параллельно друг другу, согните работающую ногу посильнее в верхней точке амплитуды, вытяните носок. Во время движения вниз сопротивляйтесь весу и постепенно возвратите носок в нейтральное положение. 3 сета по 12-15 повторений.