Принципы Уайдера

Продолжительное сокращение: выполняя подъемы, Том поддерживает постоянное напряжение в бицепсах. Для этого, по его словам, необходимо исключить все резкие движения и перемещать вес медленно и подконтрольно, как на позитивной, так и на негативной фазе.

Изоляция: "если вы будете забрасывать вес всем телом, вы не заставите бицепсы работать", - говорит Том.

Пиковое сокращение: в верхней точке Том не расслабляет руки, а, наоборот, максимально напрягает бицепсы, и только потом опускает вес вниз.

• Я тренирую бицепсы точно так же, как любую другую часть тела: тяжело и интенсивно. Предпочтение отдаю базовым движениям, в основном со свободными весами. И в каждом упражнении дохожу до полного "отказа" - до точки, когда невозможно сдвинуть вес даже на миллиметр.
• Упражнения для бицепсов, как, впрочем, и все остальные, я делаю в одинаковой манере: медленно и подконтрольно.
• Для бицепсов я делаю от 9 до 14 повторений - в зависимости от собственных ощущений. Эти "ощущения" относятся не столько к мышцам, сколько к суставам, в особенности к локтевым. В последнее время уменя побаливают локти - что поделаешь, возраст!
• Не забывайте о плечевых мышцах! Качественные плечевые мышцы придают рукам более мощный вид, расширяют их, добавляют бесценные сантиметры. Хорошо развитые плечевые мышцы сразу бросаются в глаза, когда вы показываете широчайшие спереди или двойной бицепс сзади: они даже затмевают сами бицепсы.
• Будьте готовы к травмам, привыкайте к ним. Тренироваться, когда у тебя ничего не болит и ты прекрасно себя чувствуешь - это всякий сумеет. А вот когда вы научитесь тренироваться с травмами, можете считать, что постигли науку тренинга.

Сплит

1 день - грудь, икры;

2 день - плечи, трицепсы, пресс;

3 день - спина, трапеции, бицепсы;

4 день - отдых;

5 день - квадрицепсы, бицепсы бедер, икры;

6 день - начало нового цикла;

7 день - отдых.