Упражнения в дыхатепьной гимнастике

Дыхательная гимнастика требует для своих упражнений помещения с возможно чистым воздухом нормальной тем­пературы.

Прежде чем начинать упражнения, сделайте следую­щую пробу: вдохните как можно глубже; затем выдохните весь воздух и останьтесь без воздуха столько времени, сколько можете. Если после этого пробного дыхания наступают сердце­биение, прилив крови к голове, головокружение, то будьте осторожны при нижеизложенных упражнениях и повышайте их только постепенно.

1) Одностороннее дыхание через нос. Это упражнение производится перед открытым окном ежедневно при встава­нии и при уходе спать. Закройте указательным пальцем правой руки правую ноздрю и с шумом глубоко втягивайте воздух левой ноздрей (причем эта ноздря должна сильно раздуваться). Задержите на некоторое время воздух в лег­ких, а затем выпустите его с шумом по тому же пути. После первых упражнений уже обнаруживается, что все нечистоты на слизистой оболочке носа и всякая лишняя влажность слу­жат помехой при этом упражнении. Посторонние частицы должны быть удалены. Это упражнение надо повторить 3-4 раза. То же самое проделывают и с другой ноздрей.

2) Двухстороннее дыхание через нос. Двухстороннее ды­хание через нос не так действительно, как одностороннее. У него недостает сопротивления трения, но оно чрезвычайно полезно, как форсированное нормальное дыхание носом. При вдыхании должен произойти легкий шум трения. Доста­точно трех-четырех глубоких вдыханий. Обыкновенно после первых упражнений чувствуется легкое головокружение. Это не имеет значения. Маленькая пауза — и оно скоро исчезнет. Нужно соблюдать, чтобы при этом упражнении ноздри не стягивались. Часто бывает, что при вдыхании ноздри' каса­ются простенка носа и через это настолько суживают путь воздуху, что вдыхание становится невозможным. Легкий нажим на кончик носа в большинстве случаев устраняет это препятствие. Если же и при этом способе ноздри не слу­шаются и оказываются такими дряблыми, что при вдыхании ударяются в простенок носа, то нужно взять два маленьких костяных кольца, прикрепленных к тонкой нитке, и поставить их поперечно в ноздри.

3) Всасывающее дыхание ртом. Это упражнение в оди­наковой степени важно как для начинающего, так и для опытного оратора. Вы знаете, что для нас главным, основным правилом является в спокойном состоянии дыхание только через нос. Это упражнение служит главным образом для того, чтобы систематически укреплять мускулатуру дыхания, а это для оратора имеет большое значение.

Положите слегка руки на нижние ребра, чтобы самому чувствовать, как поднимаются ребра. Затем сложите губы, как бы для произношения буквы У и втягивайте воздух медленно и равномерно при слышном всасывающем шуме, Считайте при этом мысленно до 6. После короткого задер­жания, выпускайте воздух с шипящим звуком Ш. Выпуска­ние воздуха с шипением особенно важно для оратора. Он при этом может наблюдать, выходит ли воздух равномерно. Только равномерно выходящий поток воздуха имеет цену для оратора. Нередко случается, что воздух уходит сначала неравномерно, с перерывами. Подобный поток воздуха совершенно негоден для тона речи. Если при вдыхании чув­ствуете хотя бы легкое давление в шейной мускулатуре, то делайте движение головой, чтобы устранить это давление.

Шипящее вдыхание ртом. Это упражнение служит, прежде всего, для того, чтобы укрепить реберное дыхание и привести в действие верхушки легких, которые у боль­шинства людей почти не принимают участия в деятельности дыхания. Само упражнение требует некоторого внимания при применении его. Опять кладите ладони, как при преж­нем упражнении на нижние ребра (так называемые ложные ребра). Теперь крепко сожмите зубы и приготовьте их к тому, чтобы через их щели медленно и равномерно выхо дил воздух, производя шипящий звук. Не делая особого вдыхания, удалите находящийся в легких воздух, производя шипящий звук. При этом избегайте поднимать плечи и наблюдайте, чтобы живот постепенно втягивался. Через это свод диафрагмы поднимается в грудную полость. Таким обра­зом, большая часть воздуха будет вытеснена из легких. Те­перь вдыхайте через рот, не выпучивая живота и по воз­можности скорее. Это упражнение способствует только ре­берному дыханию. Продумайте и испытайте это упражнение особенно хорошо, и вы вскоре сможете производить его механически, не сосредоточиваясь на процессе самой дея­тельности. Это упражнение является вместе с тем и лучшим предохранительным средством против легочных заболеваний.

5) Задержание дыхания. После всасывающего вдыха­ния через рот задержите дыхание, считая сначала до 5, за­тем до 8, 10, 15. Нужно соблюдать, чтобы ребра сохраняли свою полную сводчатость. Как только сосчитали до одного из приведенных чисел, то выпускайте воздух, производя ши­пящий звук, для того, чтобы установить, задержали ли лег­кие дыхание спокойно.

Дыхание через рот. Сложите дугой нижнюю губу немного над нижним рядом зубов и втягивайте сильно воз­дух между обеими губами так, чтобы он ударялся о перед­нее небо, а затем опять выпустите его. Это вдыхание и вы­дыхание производится несколько раз. Через такой способ вдыхания воздух в полости рта согревается, делается влаж­ным и очищается. Он проникает подобно воздуху, прохо­дящему через нос и легкие. Так как оратору приходится вдыхать ртом, то для сохранения здоровья его органов ды­хания особенно важно научиться этому упражнению. Поэтому упражняйтесь неутомимо, сперва слышным образом, при заостренной постановке рта, а затем неслышным образом, при почти естественном положении рта. При вдыхании по­ток воздуха должен ударяться о переднее небо, чтобы со­греться, очиститься и сделаться влажным.

7) Комбинация нормального вдыхания и выдыхания с всасывающим вдыханием через рот. Вдыхайте нормально через нос, пока легкие не откажутся больше принимать воз­дух, а затем втягивайте ртом столько воздуха, сколько возможно. Выдыхайте нормально через нос. Таким же обра­зом это упражнение можно соединить с шипящим выдыха­нием через рот.

8) Одностороннее наполнение половин легких и выды­хание. Вдыхайте через нос и наклоните при этом тело вправо, так что левая половина легких может наполниться. Выпрямите тело и выдыхайте. То же самое проделывайте и наоборот.

9) Отбрасывание рук в сторону при прямом положении тела и вдыхание. Протягивание рук вперед и выдыхание.

10) Заложить руки за голову. Вдыхание через нос и отклонение локтей назад с подниманием грудной клетки. Обратно — и выдыхание.

Число упражнений можно было бы, конечно, увели­чить, но в этом нет особой необходимости. Дело не в числе упражнений и не в том, чтобы их производить много раз в день, а в том, чтобы овладеть каждым упражнением техни­чески в совершенстве.

При упражнениях придерживайтесь следующих правил:

1) Не начинайте следующего упражнения раньше, чем овладеете предыдущим. Некоторые нетерпеливые люди, не усвоив, как следует, одного упражнения, переходят к новому упражнению. С этим упражнением получается то же самое, что и с предыдущим: оно прорабатывается лишь поверхно­стно. В конце концов, ни одно из упражнений не усваивается, и вся польза от них сводится к нулю.

2) Упражняйтесь столько и так часто, как это позво­ляет ваше физическое состояние.

4) Не прерывайте курса длительными перерывами.

5) После проработки курса выберите себе два или три упражнения, которые вы будете проделывать ежедневно.